Zat besi sangat penting untuk memenuhi kebutuhan ibu dan pertumbuhan janin, serta mencegah kehilangan darah yang signifikan saat melahirkan. Pada masa kehamilan, kebutuhan zat besi untuk ibu hamil meningkat dua kali lipat. Hal ini disebabkan oleh peningkatan volume darah tanpa ekspansi volume plasma.
Lalu, apa saja sumber makanan yang kaya akan zat besi? Yuk, simak jawabannya dalam artikel ini!
Manfaat Zat Besi Untuk Ibu Hamil
Tubuh menggunakan zat besi untuk membentuk hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang sangat penting bagi ibu hamil dan bayi dalam kandungan. Zat besi juga berperan dalam mengalirkan oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh dan bayi. Di bawah ini adalah beberapa manfaat lain dari zat besi bagi ibu hamil:
Mencegah Anemia
Zat besi membantu dalam pembentukan sel darah merah yang cukup untuk mencegah anemia defisiensi besi, kondisi di mana jumlah sel darah merah tidak mencukupi untuk mengangkut oksigen yang cukup ke jaringan tubuh. Anemia dapat menyebabkan kelelahan, lemah, dan meningkatkan risiko kelahiran prematur serta berat badan lahir rendah pada bayi.
Meningkatkan Energi
Cukupnya kadar zat besi memastikan tubuh bisa mengalirkan oksigen secara efisien ke seluruh tubuh. Hal ini akan membantu meningkatkan energi dan mengurangi rasa lelah. Ini sangat penting bagi ibu hamil yang sering merasa kelelahan karena perubahan hormon dan peningkatan kebutuhan energi.
Mendukung Pertumbuhan Janin
Zat besi penting untuk perkembangan otak dan organ-organ vital bayi. Kekurangan zat besi dapat mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan janin, yang berpotensi menyebabkan gangguan pada perkembangan kognitif dan fisik bayi.
Mencegah Komplikasi Kehamilan
Memiliki kadar zat besi yang cukup juga dapat mengurangi risiko komplikasi selama kehamilan dan persalinan, seperti pendarahan berlebihan saat melahirkan. Kecukupan zat besi membantu memastikan bahwa tubuh ibu siap menghadapi proses persalinan dengan baik.
Sumber Zat Besi Untuk Ibu Hamil
Kebutuhan zat besi bagi ibu hamil adalah sekitar 27 mg per hari. Ini bisa didapatkan dari dua jenis zat besi dalam makanan, yaitu heme dan non-heme. Sumber makanan hewani, termasuk daging dan makanan laut, mengandung zat besi heme yang lebih mudah diserap oleh tubuh.
Sedangkan zat besi non-heme ditemukan dalam tumbuhan dan memerlukan beberapa langkah tambahan untuk diserap oleh tubuh. Berikut beberapa sumber makanan yang kaya akan zat besi untuk ibu hamil:
Sumber Zat Besi Heme (Hewani)
Beberapa sumber zat besi hewani, antara lain:
- Kerang Kalengan: 3 ons mengandung 26 mg zat besi.
- Hati Sapi: 3 ons mengandung 4,17 mg zat besi.
- Tiram Pasifik yang Dimasak: 3 ons mengandung 7,82 mg zat besi.
- Daging Sapi Tanpa Lemak: 3 ons mengandung 2,07 mg zat besi.
Sumber Zat Besi Non-Heme (Tumbuhan)
Beberapa sumber zat besi nabati, antara lain:
- Sereal Oat yang Difortifikasi: 100 gram mengandung 24,72 mg zat besi.
- Kacang Putih: 1 cangkir mengandung 21,09 mg zat besi.
- Cokelat Hitam (45-69% kakao): 1 batang mengandung 12,99 mg zat besi.
- Bayam yang Dimasak: 1 cangkir mengandung 6,43 mg zat besi.
- Lentil Rebus dan Ditanak: 1/2 cangkir mengandung 3,3 mg zat besi.
- Tahu Padat: 1/2 cangkir mengandung 2,03 mg zat besi.
- Kentang Panggang Sedang: 1 buah mengandung 1,87 mg zat besi.
- Kacang Mete Panggang: 3 ons mengandung 2 mg zat besi.
Memenuhi kebutuhan zat besi selama kehamilan sangat penting untuk kesehatan ibu dan perkembangan janin. Pastikan untuk selalu mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi, baik dari sumber hewani maupun nabati, seperti daging merah, kerang, bayam, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai kebutuhan suplemen zat besi jika diperlukan, untuk memastikan Anda dan bayi mendapatkan asupan zat besi yang optimal.
Catering sehat Quessfit menyediakan beragam variasi menu lezat dan sehat yang cocok untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil. Lihat lebih detail pilihan menu untuk ibu hamil yang disediakan Quessfit di sini dan dapatkan asupan yang sesuai dengan kebutuhan nutrisi Anda selama masa kehamilan!