Bulking adalah fase untuk meningkatkan massa otot dengan mengonsumsi kalori lebih banyak dari kebutuhan harian dan mengombinasikannya dengan latihan kekuatan. Proses bulking perlu dilakukan dengan cermat agar penambahan massa otot lebih dominan dari penambahan lemak. Memahami cara bulking untuk pemula sangat penting agar hasil yang didapatkan maksimal tanpa menambah banyak lemak.
Kapan Anda Harus Bulking?
Bulking dapat dimulai kapan saja, yang perlu diperhatikan adalah tingkat lemak tubuh saat memulai. Jika persentase lemak tubuh Anda sudah cukup tinggi, mungkin lebih baik memulai dengan fase cutting terlebih dahulu. Idealnya, bulking dimulai saat persentase lemak tubuh di bawah 14% untuk pria dan 22% untuk wanita.
Cara Bulking untuk Pemula
Untuk pemula, ada beberapa langkah yang bisa diikuti agar proses bulking berjalan efektif. Berikut ini beberapa tips mudah yang bisa Anda coba:
Hitung Kebutuhan Kalori Anda
Sebelum memulai bulking, tentukan dulu kebutuhan kalori harian Anda menggunakan kalkulator kalori. Setelah itu, tambahkan surplus sekitar 250-500 kalori per hari. Surplus ini akan membantu Anda menambah berat badan sekitar 0,5 hingga 1 kg per minggu.
Pilih Makanan yang Berkualitas
Bulking bukan berarti Anda bebas makan apa saja. Fokuslah pada pola makan yang seimbang dengan menggunakan aturan 80/20. Artinya, 80% makanan yang dikonsumsi harus berasal dari sumber sehat seperti buah, sayur, biji-bijian, lemak sehat, dan protein tanpa lemak. Sisa 20%-nya bisa berasal dari makanan yang Anda nikmati seperti cokelat, es krim, atau camilan lainnya dalam jumlah yang wajar.
Utamakan Protein
Protein adalah nutrisi utama dalam membangun otot. Pastikan untuk mengonsumsi cukup protein dari sumber seperti daging, ikan, telur, atau protein nabati seperti tempe dan tahu. Asupan protein yang dianjurkan selama bulking adalah sekitar 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Lakukan Latihan Kekuatan yang Tepat
Selama bulking, latihan kekuatan adalah kunci. Fokuslah pada latihan compound yang melibatkan banyak kelompok otot seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up. Latihan ini efektif dalam menambah kekuatan dan massa otot. Gunakan beban sedang hingga berat dengan jumlah repetisi rendah hingga sedang (sekitar 6-12 repetisi) untuk hasil optimal.
Tetap Lakukan Kardio
Banyak yang salah kaprah bahwa saat bulking tidak perlu melakukan kardio. Sebenarnya, kardio tetap penting untuk menjaga kesehatan jantung dan stamina. Anda bisa melakukan kardio ringan seperti berjalan atau bersepeda beberapa kali seminggu untuk menjaga kebugaran tanpa mengganggu proses bulking.
Contoh Program Latihan Bulking
Berikut adalah contoh program latihan sederhana untuk pemula yang ingin bulking:
- Deadlift: 3 set, 5 repetisi
- Squat: 3 set, 8 repetisi
- Bench Press: 3 set, 6-8 repetisi
- Pull-Up: 3 set, 6 repetisi
- Barbell Row: 3 set, 8-10 repetisi
Latihan ini akan membantu membangun kekuatan dan massa otot secara bertahap. Pastikan untuk beristirahat dengan cukup antara set dan hari latihan untuk memberikan waktu pemulihan bagi otot.
Layanan Catering Sehat untuk Membantu Bulking
Mencapai surplus kalori dengan makanan berkualitas terkadang menjadi tantangan, terutama bagi Anda yang sibuk. Di sinilah layanan catering sehat Quessfit hadir untuk membantu Anda. Menu yang disesuaikan untuk bulking memastikan Anda mendapatkan asupan makanan yang kaya nutrisi, seimbang, dan tepat untuk membantu Anda mencapai target bulking.
Yuk ambil kesempatan untuk mendapatkan potongan senilai Rp 1.125.000 dengan memesan layanan catering sehat Quessfit di sini!