Nutrisi ibu menyusui memegang peranan penting dalam memastikan kualitas dan kuantitas ASI yang dihasilkan. Konsumsi makanan seimbang dan bergizi memastikan buah hati Anda mendapatkan asupan nutrisi yang optimal untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangannya.
Selain nutrisi seimbang, Anda juga perlu mengelola stres selama masa menyusui. Ini karena stres yang tinggi dapat mempengaruhi kualitas dan kuantitas ASI yang diproduksi.
Nutrisi Ibu Menyusui
Ibu menyusui membutuhkan tambahan 300 hingga 500 kalori per hari untuk memenuhi kebutuhan energi dan mendukung pertumbuhan bayi. Daftar nutrisi ibu menyusui berikut akan membantu Anda dan bayi tetap sehat.
Kalsium
Kalsium membantu membangun tulang dan gigi yang kuat, serta mendukung sistem peredaran darah, otot, dan saraf. Ibu hamil dan menyusui membutuhkan 1.000 mg kalsium per hari. Sumber kalsium yang sehat termasuk produk susu rendah lemak, jus jeruk yang diperkaya kalsium, sereal, dan kangkung.
Karbohidrat
Karbohidrat menyediakan energi untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi, serta menyusui. Sumber karbohidrat terbaik adalah biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran. Batasi karbohidrat olahan dan gula tambahan.
Serat
Serat membantu mencegah sembelit yang sering terjadi selama kehamilan. Sumber serat yang baik termasuk biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.
Asam Folat
Asam folat membantu perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi, serta pembentukan sel darah merah dan putih. Wanita hamil membutuhkan 600 mikrogram asam folat, sedangkan ibu menyusui membutuhkan 500 mikrogram. Sumber asam folat termasuk roti dan sereal yang diperkaya, sayuran hijau, buah jeruk, alpukat, lentil, dan kacang-kacangan.
Lemak Sehat
Lemak diperlukan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi. Pilih lemak sehat (tak jenuh) dan batasi lemak jenuh serta trans. Sumber lemak sehat termasuk minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan ikan berlemak seperti salmon.
Yodium
Yodium membantu kelenjar tiroid menghasilkan hormon untuk pertumbuhan dan perkembangan otak. Ibu hamil dan menyusui harus menggunakan garam beryodium dan mengonsumsi makanan tinggi yodium seperti makanan laut dan produk susu. Suplemen prenatal harian harus mengandung 150 mikrogram iodida.
Zat Besi
Makanan kaya zat besi dan suplemen zat besi harian membantu mencegah anemia. Sumber zat besi termasuk daging tanpa lemak, unggas, ikan, sereal yang diperkaya, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.
Protein
Protein mendukung pembentukan otot, tulang, dan jaringan bayi. Sumber protein yang sehat termasuk daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, telur, dan tahu.
Vitamin A
Vitamin A membantu perkembangan jantung, mata, dan sistem kekebalan bayi. Sumber vitamin A termasuk susu, buah-buahan dan sayuran berwarna oranye, serta sayuran hijau gelap.
Vitamin B12
Vitamin B12 penting untuk pembentukan sel darah merah dan perkembangan otak bayi. Sumber vitamin B12 termasuk produk hewani seperti daging, ikan, susu, dan telur. Jika Anda vegetarian atau vegan, konsultasikan dengan dokter mengenai kebutuhan suplemen B12.
Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium untuk tulang dan gigi yang sehat. Sumber vitamin D termasuk susu rendah lemak yang diperkaya, jus jeruk, kuning telur, dan salmon. Ibu hamil dan menyusui disarankan mendapatkan 600 unit internasional vitamin D per hari..
Hubungan antara Stress dan Ibu Menyusui
Tingkat stres yang tinggi bisa membuat ASI sulit keluar dan mengurangi jumlah ASI yang diproduksi. Penelitian membuktikan bahwa stres bisa menyebabkan ibu berhenti menyusui lebih awal dari yang diharapkan, sekitar 60% ibu menyusui berhenti lebih cepat dari rencana awal mereka.
Namun, penelitian juga membuktikan bahwa menyusui dapat membantu mengurangi tingkat stres. Hormon yang dilepaskan tubuh saat menyusui dapat membuat ibu merasa lebih rileks dan memperkuat ikatan dengan bayi. Ini bisa secara signifikan mengurangi stres fisik dan mental.
Untuk mencegah stres terkait menyusui, pelajari sebanyak mungkin pengetahuan tentang menyusui sebelum bayi Anda lahir. Ini termasuk nutrisi ibu menyusui dan posisi menyusui untuk memastikan bayi bisa menyusu dengan benar sejak pertama kali setelah kelahiran. Jika Anda mengalami masalah, segera hubungi konsultan laktasi untuk mendapatkan bantuan.
Layanan katering sehat Quessfit membantu mengurangi stres Anda dengan memastikan asupan nutrisi harian yang tepat. Ambil kesempatan untuk berkonsultasi mengenai kebutuhan nutrisi ibu menyusui di sini!