Bulking pada wanita merupakan metode yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot melalui kombinasi latihan kekuatan dan asupan kalori yang lebih tinggi. Namun, untuk mencapai hasil optimal, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan.
Ini karena kesalahan dalam penerapan metode ini bisa mengakibatkan peningkatan lemak tubuh yang tidak diinginkan, cedera, atau bahkan stagnasi dalam pertumbuhan otot. Yuk simak panduan berikut untuk memastikan bulking yang efektif dan aman, sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat maksimal dari setiap usaha yang Anda lakukan.
Apa Itu Bulking?
Bulking adalah usaha untuk menambah berat badan dengan tujuan meningkatkan massa otot. Ini dilakukan dengan menambah asupan makan lebih banyak dan berlatih kekuatan. Meski demikian, makanan yang dikonsumsi harus tetap sehat agar tidak menambah lemak berlebihan.
Bulking pada wanita tak hanya bermanfaat untuk meningkatkan massa otot, namun juga membantu meningkatkan kekuatan fisik secara keseluruhan. Selain itu, bulking juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh, membantu dalam pembakaran lemak, dan meningkatkan kepercayaan diri.
Langkah-Langkah Bulking pada Wanita
Jika Anda ingin menjalani bulking, langkah-langkah di bawah ini bisa Anda ikuti untuk mencapai hasil optimal:
1. Mencapai Surplus Kalori
Untuk bulking, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setiap hari. Pertama, hitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE) atau jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini.
Gunakan kalkulator online untuk mengetahui TDEE Anda. Setelah itu, tambahkan sekitar 10% kalori dari TDEE Anda. Misalnya, jika TDEE Anda adalah 2000 kalori, tambahkan 200 kalori sehingga Anda mengonsumsi 2200 kalori per hari.
2. Latihan Kekuatan
Latihan beban adalah cara terbaik untuk membangun otot selama fase bulking. Fokuslah pada latihan yang bertujuan untuk hipertrofi (pertumbuhan otot). Ini berarti Anda harus mengangkat beban yang cukup berat untuk merusak serat otot sehingga mereka bisa tumbuh lebih besar.
Lakukan 3-5 set dengan 8-12 repetisi untuk setiap latihan, atau hingga Anda merasa otot lelah. Gunakan strategi progressive overload, yaitu meningkatkan beban secara bertahap untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Usahakan berlatih empat sampai lima hari dalam seminggu untuk hasil terbaik.
3. Mengatur Makronutrien: Protein, Karbohidrat, dan Lemak
Menjaga keseimbangan makronutrien penting untuk mendukung pertumbuhan otot dan kesehatan secara keseluruhan.
- Protein penting untuk membangun dan mempertahankan otot. Cobalah makan sekitar 1-1,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Jika Anda aktif, asupan protein bisa lebih tinggi.
- Karbohidrat menyediakan energi yang dibutuhkan untuk latihan. Konsumsi sekitar 4-5 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari. Misalnya, jika berat badan Anda 60 kg, Anda perlu mengonsumsi sekitar 240-300 gram karbohidrat setiap hari.
- Lemak membantu menjaga rasa kenyang, mengatur hormon, dan menyerap vitamin. Usahakan untuk makan sekitar 1 gram lemak per kilogram berat badan per hari.
Agar bulking berhasil tanpa menambah banyak lemak, tingkatkan kalori secara bertahap, konsisten dalam mencapai target makronutrien, dan pastikan Anda cukup tidur untuk mengurangi stres.
Untuk Anda yang sibuk dan tak punya waktu mempersiapkan kebutuhan kalori harian, Quessfit hadir sebagai solusi untuk kebutuhan Anda! Sebagai layanan catering sehat, Quessfit bakal memastikan Anda mendapatkan asupan nutrisi yang tepat untuk mendukung tujuan bulking Anda. Lihat pilihan menu Quesstfit di sini dan maksimalkan perjalanan kebugaran Anda dengan kemudahan yang kami tawarkan!