Gado-gado dikenal sebagai salah satu makanan khas Indonesia yang penuh warna dan kaya rasa. Campuran sayuran segar, tahu, tempe, telur, dan siraman bumbu kacang yang gurih membuatnya jadi favorit banyak orang. Namun, apakah kandungan kalori gado gado masih tergolong aman untuk dikonsumsi saat menjalani program diet?
Nah, artikel ini akan membahas kandungan kalori dalam gado-gado, nilai gizinya, serta tips agar tetap bisa menikmati gado-gado tanpa khawatir berat badan melonjak. Yuk, simak selengkapnya!
Kandungan Nutrisi dan Kalori Gado-Gado
Dikutip dari Data Komposisi Pangan Indonesia, per 100 gram gado-gado mengandung sekitar 137 kkal. Angka ini setara 6,37% dari kebutuhan kalori harian rata-rata orang dewasa.
Lemaknya mencapai 3,2 gram, sebagian besar berasal dari saus kacang. Lemak ini menyumbang 4,78% dari total kebutuhan harian.
Total karbohidrat gado-gado mencapai 21 gram per 100 gram. Meski tinggi, sebagian besar berasal dari sayur dan lontong, bukan gula tambahan.
Protein yang terkandung cukup tinggi, yaitu 6,1 gram atau 10,17% dari kebutuhan harian. Kandungan ini sangat membantu menjaga massa otot selama diet.
Dari sisi serat, gado-gado memiliki 1,1 gram per 100 gram. Jumlah ini memang belum tergolong tinggi, tapi tetap memberi manfaat untuk pencernaan.
Yang menarik, kandungan kalsium dalam gado-gado cukup tinggi yakni 301 mg atau sekitar 27,36% dari kebutuhan harian. Ini sangat baik untuk tulang.
Besi dalam gado-gado bahkan mencapai 7,5 mg, hampir sepertiga dari kebutuhan harian. Sangat bermanfaat untuk mencegah anemia.
Namun, kadar vitamin seperti A, B2, B3, dan C masih tergolong rendah. Artinya, konsumsi gado-gado sebaiknya tetap dilengkapi makanan lain yang lebih kaya vitamin.
Dari data tersebut, terlihat bahwa kalori gado-gado tidak terlalu tinggi jika dikonsumsi dalam porsi wajar. Namun, saus kacang dan lontong tetap perlu dibatasi.
Resep Gado-Gado Versi Diet
Gado-gado tetap bisa masuk dalam menu diet alasalkan Anda bisa disiplin pada batasan tertentu. Kuncinya ada pada porsi, pemilihan bahan, dan pengolahan saus kacang.
Berikut resep gado-gado versi lebih ramah diet:
1. Kurangi Lontong
Lontong adalah sumber karbohidrat utama dalam gado-gado, namun kalorinya cukup tinggi. Gantilah setengah porsi lontong dengan kentang rebus atau skip sama sekali jika sudah mengonsumsi karbohidrat lain.
2. Tambahkan Telur Rebus
Telur rebus adalah sumber protein berkualitas tinggi yang bisa menambah rasa kenyang lebih lama. Pilih telur rebus utuh atau hanya putih telurnya untuk mengurangi lemak dari kuning telur.
3. Pilih Tahu Kukus
Tahu goreng menyerap banyak minyak, menambah kalori tersembunyi. Kukus atau panggang tahu agar tetap gurih tanpa tambahan lemak jenuh.
4. Perbanyak Sayuran Hijau
Sayuran seperti kol, kangkung, dan tauge kaya serat serta rendah kalori. Menambah porsinya akan membuat piring lebih penuh tanpa menambah beban kalori.
5. Saus Kacang Tanpa Gula
Gula merah pada bumbu kacang tradisional cukup tinggi kalorinya. Buat saus kacang sendiri dari kacang tanah sangrai, air hangat, bawang putih, dan cabai, tanpa tambahan gula atau santan.
6. Tambah Perasan Jeruk Nipis
Jeruk nipis memberikan rasa segar yang memperkaya cita rasa gado-gado. Kandungan vitamin C-nya juga bisa membantu penyerapan zat besi dari sayuran.
7. Hindari Kerupuk dan Bawang Goreng
Kerupuk dan bawang goreng mengandung minyak serta kalori tinggi yang tidak disadari. Meskipun menambah rasa gurih, sebaiknya dihindari atau cukup gunakan dalam jumlah sangat kecil.
Secara keseluruhan, kalori dalam seporsi gado-gado masih tergolong aman untuk diet, apalagi jika dikonsumsi dalam porsi yang tepat. Kandungan sayur, protein nabati, dan serat membuatnya cocok sebagai pilihan menu sehat harian.
Namun, jika Anda masih bingung menakar kebutuhan kalori atau menentukan porsi makan ideal, nggak usah repot! Serahkan saja pada catering sehat Quessfit . Tersedia berbagai paket, mulai dari diet sehat, promil, ibu hamil, hingga bulking, semua disusun dengan cermat dan lezat.
Klik di sini sekarang dan dapatkan promo spesial senilai jutaan rupiah!