Salah satu kunci sukses dalam menurunkan berat badan adalah memahami cara menghitung kebutuhan kalori harian. Kalori merupakan energi yang digunakan tubuh untuk beraktivitas, mulai dari bernapas, berjalan, hingga berolahraga. Jika kamu ingin diet sehat, maka penting mengetahui jumlah kalori yang harus dikonsumsi setiap hari agar tidak berlebihan maupun kekurangan.
Artikel ini akan membahas secara lengkap bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori, faktor-faktor yang memengaruhinya, serta tips diet sehat dengan pengaturan kalori yang tepat.
Apa Itu Kebutuhan Kalori?
Kebutuhan kalori adalah jumlah energi yang diperlukan tubuh untuk menjalankan fungsi dasarnya dan aktivitas sehari-hari. Kalori ini terbagi menjadi:
- Basal Metabolic Rate (BMR): jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total.
- Thermic Effect of Food (TEF): energi yang dipakai untuk mencerna makanan.
- Physical Activity Level (PAL): kalori tambahan dari aktivitas fisik.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalor
Rumus Mifflin-St Jeor
Untuk pria: BMR = 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x usia (tahun) + 5
Untuk wanita: BMR = 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x usia (tahun) – 161
Hasil perhitungan BMR kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas:
- Tidak aktif: BMR x 1,2
- Aktivitas ringan: BMR x 1,375
- Aktivitas sedang: BMR x 1,55
- Aktivitas berat: BMR x 1,725
- Aktivitas sangat berat: BMR x 1,9
Contoh Perhitungan
Misalnya, seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat 60 kg dan tinggi 160 cm.
- Hitung BMR: 10 x 60 + 6,25 x 160 – 5 x 30 – 161 = 1.328 kalori
- Jika aktivitas sedang: 1.328 x 1,55 = 2.058 kalori per hari
Artinya, kebutuhan kalori harian wanita tersebut sekitar 2.058 kalori. Jika ingin menurunkan berat badan, ia perlu mengurangi asupan sekitar 300–500 kalori per hari agar terjadi defisit kalori yang sehat.
Tips Diet Sehat dengan Mengatur Kalori
1. Buat Defisit Kalori Secara Bertahap
Jangan langsung mengurangi kalori secara drastis. Kurangi 300–500 kalori per hari agar tubuh tetap berenergi.
2. Pilih Makanan Padat Nutrisi
Fokus pada sayuran, buah, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Hindari makanan tinggi gula dan lemak trans.
3. Perhatikan Porsi Makan
Gunakan piring kecil atau metode “piring sehat” dengan komposisi ½ sayuran, ¼ protein, dan ¼ karbohidrat kompleks.
4. Catat Asupan Kalori
Gunakan aplikasi penghitung kalori untuk memantau jumlah kalori harianmu. Hal ini juga cukup efektif dilakukan untuk membantu diet kamu berhasil.
5. Jangan Lupakan Olahraga
Aktivitas fisik membantu membakar kalori sekaligus menjaga metabolisme tetap optimal.
Kesimpulan
Memahami cara menghitung kebutuhan kalori adalah langkah penting dalam diet sehat. Dengan mengetahui berapa kalori yang tubuhmu butuhkan, kamu bisa mengatur pola makan lebih tepat, menciptakan defisit kalori secara sehat, dan mencapai berat badan ideal tanpa menyiksa diri.
Kalau kamu ingin lebih mudah menjaga pola makan tanpa repot menghitung kalori setiap hari, kamu bisa mencoba berlangganan catering Quessfit. Menu sehat dan bergizi yang disediakan akan membantu mendukung program dietmu dengan lebih praktis.
Bersama Quessfit, siap menjalani hidup sehat dan mendapatkan asupan gizi seimbang. Yuk, mulai berlangganan Catering Quessfit sekarang juga. Klik di sini ya!