Kalori merupakan sumber energi utama yang diperlukan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi vital. Memahami cara menghitung kalori harian adalah langkah awal untuk mencapai berat badan ideal dan hidup sehat.
Berapa Kebutuhan Kalori Rata-Rata?
Menurut Peraturan Menteri Kesehatan No. 75 Tahun 2013, kebutuhan rata-rata kecukupan energi bagi penduduk Indonesia adalah 2150 kalori per hari. Angka ini disesuaikan untuk rata-rata orang dewasa dengan aktivitas sedang.
Namun, kebutuhan kalori setiap orang dapat berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik. Data ini tercantum dalam lampiran peraturan tersebut untuk memastikan bahwa kebutuhan kalori dihitung secara lebih spesifik.
Cara Menghitung Kalori Harian
Cara menghitung kalori harian dapat dilakukan menggunakan formula Harris-Benedict, yang dimulai dengan menghitung Basal Metabolic Rate (BMR). BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas dan sirkulasi darah.
Langkah 1: Hitung BMR
Rumus untuk menghitung BMR berbeda untuk pria dan wanita:
- Wanita: BMR = 655.1 + (9.563 × berat badan dalam kg) + (1.850 × tinggi badan dalam cm) – (4.676 × usia dalam tahun)
- Pria: BMR = 66.47 + (13.75 × berat badan dalam kg) + (5.003 × tinggi badan dalam cm) – (6.755 × usia dalam tahun)
Sebagai contoh, seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi 160 cm memiliki BMR sebesar:
655.1 + (9.563 × 60) + (1.850 × 160) – (4.676 × 30) = 1335.48 kalori.
Langkah 2: Hitung AMR (Active Metabolic Rate)
Setelah mengetahui BMR, kalori harian dihitung dengan menyesuaikan tingkat aktivitas:
- Sedentari (jarang olahraga): BMR × 1.2
- Ringan (olahraga 1–3 hari/minggu): BMR × 1.375
- Sedang (olahraga 3–5 hari/minggu): BMR × 1.55
- Aktif (olahraga 6–7 hari/minggu): BMR × 1.725
Sangat aktif (latihan berat): BMR × 1.9
Jika wanita dalam contoh tadi memiliki tingkat aktivitas sedang, AMR-nya adalah 1335.48 × 1.55 = 2060.99 kalori. Ini adalah jumlah kalori harian yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan.
Cara Mencukupi Kebutuhan Kalori Harian
Setelah mengetahui cara menghitung kalori harian, langkah selanjutnya adalah mencukupinya dengan makanan yang sehat dan seimbang. Pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Sebagai contoh, menu harian bisa terdiri dari:
- Sarapan: Oatmeal dengan potongan buah segar.
- Makan siang: Nasi merah, ayam panggang, dan sayuran kukus.
- Makan malam: Sup kacang merah dengan roti gandum.
Menyesuaikan porsi makan dan memperhatikan kualitas makanan dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan kalori tanpa berlebihan.
Memahami cara menghitung kebutuhan kalori harian tidak hanya membantu menjaga berat badan, tetapi juga meningkatkan kesadaran akan pola makan. Lngkah sederhana ini dapat membantu Anda memulai gaya hidup sehat dan terencana.
Namun, tentu saja tak semua orang memiliki waktu untuk menghitung satu per satu kalori dari bahan makanan dan memasaknya sendiri. Karena itulah Quessfit hadir untuk memudahkan Anda menikmati hidangan sehat dengan porsi kalori yang sudah terukur dan seimbang.
Untuk itu, Catering Sehat Quessfit selalu siap membantu Anda dengan menyediakan menu sehat dan bergizi yang disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian Anda. Ini memastikan Anda bisa mencapai tubuh ideal dengan asupan nutrisi yang sesuai.
Ambil paket dengan free hingga 3 minggu di sini dan nikmati kemudahan menjalani pola makan sehat bersama Quessfit!