Berat badan ideal adalah salah satu indikator kesehatan yang penting. Kegemukan atau kekurangan berat badan sama-sama dapat memengaruhi kesehatan. Konsep surplus kalori menjadi kunci bagi Anda yang ingin menambah berat badan secara alami. Ini berarti Anda butuh untuk mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh.
Namun, penting untuk menambah berat badan dengan cara yang aman. Untuk itu, artikel ini akan memberikan pemahaman tentang konsep ini dan langkah-langkah yang bisa Anda lakukan untuk mencapai berat badan yang diinginkan dengan cara yang sehat.
Apa Itu Konsep Surplus Kalori?
Surplus kalori adalah konsep yang digunakan untuk menambah berat badan melalui penyimpanan kalori tambahan. Misalnya, jika tujuan Anda adalah menambah massa otot atau berat badan, kalori ekstra akan digunakan tubuh untuk membangun jaringan baru, termasuk otot.
Konsep ini berlawanan dengan defisit kalori yang digunakan untuk menurunkan berat badan. Ketika Anda memberikan tubuh lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan, tubuh akan menggunakan energi atau lemak yang tersimpan, sehingga menyebabkan penurunan berat badan.
Langkah-Langkah Surplus Kalori Untuk Meningkatkan Berat Badan
Hal terpenting yang bisa Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah menciptakan surplus kalori, yaitu makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh. Pertama Anda harus menentukan kebutuhan kalori Anda dengan kalkulator kalori.
Langkah-Langkah Untuk Meningkatkan BB Melalui Surplus Kalori
Hal terpenting untuk menambah berat badan adalah menciptakan surplus kalori, yaitu makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Berikut langkah-langkah praktis yang bisa membantu:
Tentukan Kebutuhan Kalori Anda
Gunakan kalkulator kalori untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Jika Anda ingin menambah berat badan dengan stabil, tambahkan 300-500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari. Jika ingin lebih cepat, tambahkan sekitar 700-1.000 kalori di atas kebutuhan harian Anda.
Konsumsi Lebih Banyak Protein
Makan protein berkualitas tinggi sangat penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan kesehatan umum yang optimal. Protein membantu dalam pembangunan otot dan perbaikan jaringan tubuh.
Tingkatkan Asupan Karbohidrat
Karbohidrat adalah bagian penting dari diet seimbang. Jumlah yang harus Anda makan setiap hari dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, dan kesehatan secara keseluruhan. Namun, secara umum, para ahli merekomendasikan bahwa 45% hingga 65% kalori harian Anda harus berupa karbohidrat. Contoh makanan yang tinggi karbohidrat sehat termasuk:
- Oat
- Quinoa
- Buah-buahan, seperti jeruk, pisang, dan blueberry
- Ubi jalar
- Buckwheat
Makan Lebih Banyak Makanan Padat Energi
Penting untuk memastikan Anda mengonsumsi lebih banyak makanan padat energi, yaitu makanan yang memiliki banyak kalori per gramnya. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menambahkan lebih banyak rempah, saus, dan bumbu dalam makanan sehari-hari Anda. Semakin lezat makanan yang Anda konsumsi, semakin mudah untuk meningkatkan asupan kalori Anda.
Hindari Minum Air Sebelum Makan
Meskipun air penting untuk kesehatan tubuh, usahakan untuk tidak meminumnya sebelum makan. Hal ini dapat mengisi perut Anda dan membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan cukup kalori yang diperlukan untuk menambah berat badan secara efektif. Sebaiknya, minumlah air setelah makan.
Gunakan Piring yang Lebih Besar
Pertimbangkan untuk menggunakan piring besar ketika Anda makan. Secara psikologis, piring yang lebih besar dapat membuat porsi makanan terlihat lebih kecil, sehingga Anda cenderung makan lebih banyak. Ini dapat membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa merasa terlalu kenyang.
Istirahat yang Berkualitas
Kualitas tidur yang baik sangat penting untuk pertumbuhan otot dan penambahan berat badan. Ketika Anda tidur, tubuh melakukan proses pemulihan dan regenerasi sel, termasuk memperbaiki dan membangun jaringan otot. Tidur yang cukup juga membantu menjaga keseimbangan hormon yang berperan dalam pengaturan berat badan dan nafsu makan.
Hindari Merokok
Jika Anda merokok, pertimbangkan untuk berhenti. Perokok cenderung memiliki berat badan lebih rendah daripada non-perokok, dan berhenti merokok seringkali menyebabkan peningkatan berat badan.
Surplus kalori untuk menambah berat badan memerlukan perencanaan dan konsistensi. Untuk memastikan Anda mencapai target kalori, Anda bisa mengonsultasikan kebutuhan Anda dengan layanan katering sehat Quessfit di sini. Pilihan menu yang lezat dan bervariasi akan memudahkan Anda menambah berat badan dengan cara yang sehat serta terkontrol.