Push day workout adalah salah satu metode latihan yang paling efektif untuk menjaga massa otot selama fase cutting. Fokus latihan ini ada pada otot-otot yang berperan saat melakukan gerakan dorong, seperti dada, bahu, dan trisep.
Di saat kamu memangkas asupan kalori, penting untuk tetap melatih otot secara konsisten. Tanpa pola latihan yang benar, tubuh bisa kehilangan otot, bukan lemak. Artikel ini akan membahas secara lengkap cara menyusun push day workout agar hasil cutting kamu makin optimal.
Apa Itu Push Day Workout?
Push day workout adalah sesi latihan yang mengaktifkan kelompok otot utama seperti pectoralis (dada), anterior deltoid (bahu depan), dan triceps. Gerakan yang dilakukan semuanya bersifat dorong, baik ke depan, atas, atau diagonal.
Latihan ini biasanya menjadi bagian dari sistem push-pull-legs, yang membagi sesi berdasarkan fungsi gerakan otot. Dengan cara ini, tubuh bisa berlatih lebih intens tanpa membebani otot yang sama berulang kali.
Push day cocok untuk semua level, dari pemula hingga atlet. Kuncinya ada pada pemilihan gerakan, jumlah set, dan manajemen beban yang sesuai.
Cara Melakukan Push Day Workout yang Efektif
Latihan push day jadi elemen penting dalam program cutting. Fokus utamanya bukan sekadar membakar kalori, tapi menjaga massa otot tetap terjaga saat tubuh defisit energi.
Supaya hasilnya optimal, kamu butuh strategi latihan yang tepat, terukur, dan efisien. Berikut ini panduan cara menyusun push day workout secara efektif agar cutting lebih maksimal tanpa kehilangan otot.
1. Prioritaskan Gerakan Compound
Mulailah sesi dengan latihan dasar seperti bench press, incline press, atau overhead press. Gerakan ini melibatkan banyak otot sekaligus dan membantu mempertahankan kekuatan tubuh. Lakukan 3–4 set dengan 8–10 repetisi.
2. Lanjutkan dengan Gerakan Isolasi
Setelah otot utama bekerja, arahkan fokus ke gerakan spesifik seperti lateral raise, chest fly, dan triceps pushdown. Latihan isolasi ini membantu membentuk otot lebih detail selama cutting. Push day workout akan lebih efektif bila teknik tetap dijaga.
3. Jaga Teknik, Jangan Kejar Beban
Selama defisit kalori, tubuh tidak sekuat saat bulking. Hindari kejar beban berat dan jaga teknik agar tidak cedera. Kualitas gerakan lebih penting daripada angka di barbel.
4. Kontrol Volume dan Frekuensi
Terlalu banyak set justru bisa memperlambat pemulihan. Cukupkan 12–16 set per kelompok otot per minggu dan beri waktu istirahat yang cukup. Latihan terjadwal lebih memberi hasil daripada latihan tanpa rencana.
5. Tambahkan Variasi dan Progresi
Meskipun sedang cutting, tetap berikan tantangan baru untuk otot. Gunakan variasi tempo, teknik dropset, atau supersets. Push day workout yang progresif bantu jaga adaptasi otot tetap berjalan.
Latihan Kuat Butuh Nutrisi Seimbang
Latihan sekuat apa pun tak akan maksimal tanpa asupan yang tepat. Nutrisi seimbang penting untuk menjaga energi dan mempercepat pemulihan selama program cutting.
Untuk kamu yang ingin fokus latihan tanpa repot mengatur makan, Quessfit hadir sebagai solusi praktis dan sehat. Quessfit menyediakan catering bergizi seimbang yang dirancang mendukung program penurunan berat badan melalui pola makan sehat dan terukur.
Menu disesuaikan kebutuhan tubuhmu, tetap enak dan bantu jaga massa otot. Manfaatkan promo spesial hingga jutaan rupiah dari Quessfit di sini!