Creatin adalah senyawa alami yang berperan penting dalam produksi energi di otot. Zat ini membantu tubuh dalam aktivitas fisik berat, terutama saat latihan kekuatan atau olahraga intensitas tinggi. Selain diproduksi oleh tubuh, creatine juga bisa diperoleh dari makanan tertentu.
Namun, apa sebenarnya creatine itu? Bagaimana cara kerjanya dalam tubuh, dan apa saja sumber alaminya? Artikel ini akan membahas semua yang perlu diketahui tentang creatine dan makanan terbaik untuk mendapatkannya.
Apa Itu Creatine?
Creatine secara alami ditemukan dalam sel otot. Fungsinya adalah membantu otot menghasilkan energi saat melakukan latihan berat atau aktivitas intens. Banyak atlet dan binaragawan menggunakan creatine sebagai suplemen. Tujuannya adalah meningkatkan massa otot, kekuatan, serta performa latihan.
Secara kimiawi, creatine memiliki kemiripan dengan asam amino. Tubuh memproduksinya dari glisin dan arginin. Sekitar 50% creatine berasal dari makanan, terutama daging merah dan seafood. Sisanya diproduksi di hati dan ginjal.
Sebagian besar creatine dalam tubuh tersimpan di otot dalam bentuk fosfokreatin. Sisanya berada di otak dan testis. Suplementasi dapat meningkatkan cadangan fosfokreatin. Ini mendukung produksi ATP, sumber energi utama tubuh.
ATP berperan penting dalam kinerja fisik. Lebih banyak ATP berarti daya tahan dan kekuatan lebih baik saat berolahraga. Creatine juga mempengaruhi berbagai proses seluler. Hasilnya adalah peningkatan massa otot, kekuatan, dan pemulihan lebih cepat.
Sumber Creatine Alami
Selain melalui suplemen, creatine sebenarnya bisa didapat secara alami dengan konsumsi makanan tertentu. Sumber terbaiknya berasal dari produk hewani.
Makanan Tinggi Creatine
Beberapa makanan yang kaya akan ceatin adalah sebagai berikut:
- Herring: 1,1 gram creatine per 100 gram
- Daging sapi: 0,9 gram creatine per 100 gram
- Daging babi: 0,7 gram creatine per 100 gram
- Dada ayam: 0,4 gram creatine per 100 gram
- Tuna: 0,4 gram creatine per 100 gram
Daging merah seperti sapi memiliki kandungan creatine tertinggi. Semakin segar dagingnya, semakin tinggi kadar creatine di dalamnya.
Creatine dalam Ikan dan Unggas
Ikan juga kaya creatine, terutama herring dan salmon. Satu porsi kecil herring dapat menyediakan hampir 1 gram creatine. Unggas seperti ayam dan kalkun juga mengandung creatine. Namun, kadarnya lebih rendah dibandingkan daging merah dan ikan.
Creatine dalam Produk Susu
Produk susu memiliki creatine dalam jumlah kecil. Susu, keju, dan yogurt menyumbang sedikit creatine, tetapi tidak sebanyak daging atau ikan. Jika ingin meningkatkan asupan creatine dari makanan, pilihan terbaik tetaplah daging merah, ikan, dan unggas.
Creatine untuk Vegetarian
Vegetarian memiliki creatine lebih rendah dalam tubuh dibandingkan pemakan daging. Ini karena creatine alami terutama berasal dari produk hewani. Tubuh memang bisa memproduksi creatine sendiri dari glisin, arginin, dan metionin. Namun, jumlahnya lebih kecil dibandingkan asupan dari makanan hewani.
Beberapa makanan nabati yang mengandung creatin adalah:
- Biji-bijian utuh: Quinoa, beras merah, barley
- Kacang-kacangan: Lentil, buncis, kacang hitam
- Kacang dan biji-bijian: Almond, kenari, chia, flaxseed
- Sayuran hijau: Bayam, brokoli
Namun, jumlah creatine dalam makanan ini sangat sedikit. Oleh karena itu, vegetarian sering memilih suplemen creatine untuk menjaga kadar optimalnya.
Creatin adalah zat penting bagi otot yang sebagian besar diperoleh dari makanan hewani. Daging merah, ikan, dan unggas adalah sumber terbaiknya.
Jika ingin meningkatkan performa olahraga dan kekuatan otot secara alami, mengonsumsi makanan kaya creatine adalah strategi terbaik. Untuk memudahkan Anda mencapai target bulking dengan asupan nutrisi yang tepat, Catering Sehat Quessfit hadir dengan paket bulking spesial yang kaya protein dan seimbang gizinya.
Pesan sekarang dan nikmati potongan hingga jutaan rupiah!