Mengetahui kebutuhan kalori harian sangat penting dalam menentukan asupan makanan yang tepat, terutama jika Anda sedang berusaha menjaga atau menurunkan berat badan.
Namun, apakah kebutuhan kalori pria dan wanita benar-benar berbeda? Artikel ini akan membahas perbedaan kebutuhan kalori antara pria dan wanita, serta faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori masing-masing.
Apakah Kebutuhan Kalori Harian Pria dan Wanita Berbeda?
Secara umum, kebutuhan kalori harian pria dan wanita memang berbeda. Sebagai contoh, wanita dengan aktivitas sedang berusia 19 hingga 30 tahun membutuhkan sekitar 2.000 hingga 2.200 kalori per hari.
Di sisi lain, pria dengan rentang usia dan tingkat aktivitas yang sama memerlukan lebih banyak, yakni 2.600 hingga 2.800 kalori per hari. Perbedaan ini juga berlaku untuk kelompok usia lainnya.
Wanita berusia 31 hingga 50 tahun membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari, sementara pria dalam kelompok usia tersebut memerlukan 2.400 hingga 2.600 kalori. Untuk usia di atas 50 tahun, wanita biasanya membutuhkan 1.800 kalori per hari, sedangkan pria membutuhkan 2.200 hingga 2.400 kalori per hari.
Alasan Perbedaan Kebutuhan Kalori Pria dan Wanita
Perbedaan kebutuhan kalori harian disebabkan karena tubuh pria dan wanita bekerja dengan cara yang berbeda dalam memproses energi.
Ada beberapa faktor utama yang mendasari perbedaan kebutuhan kalori antara pria dan wanita, di antaranya:
Massa Otot
Salah satu faktor utama yang memengaruhi kebutuhan kalori adalah komposisi tubuh. Massa otot membutuhkan lebih banyak energi atau kalori untuk dipertahankan dibandingkan dengan lemak tubuh.
Pria umumnya memiliki massa otot yang lebih banyak dibandingkan wanita, yang memungkinkan mereka mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa mengalami kenaikan berat badan.
Namun, perlu diingat bahwa komposisi tubuh juga dapat bervariasi dalam satu gender dan rentang usia yang sama. Misalnya, seorang wanita yang lebih tinggi dan lebih berat tentu membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan wanita dengan tubuh yang lebih kecil.
Rekomendasi yang Disesuaikan Secara Individual
Setiap individu memiliki tingkat metabolisme basal (BMR) yang berbeda, yakni jumlah kalori yang digunakan tubuh untuk fungsi dasar saat beristirahat. Rumus untuk menghitung BMR juga berbeda untuk pria dan wanita. Untuk pria, rumusnya adalah:
66 + (6,23 x berat badan dalam pon) + (12,7 x tinggi badan dalam inci) – (6,8 x usia dalam tahun).
Sedangkan untuk wanita, rumusnya adalah:
655 + (4,35 x berat badan dalam pon) + (4,7 x tinggi badan dalam inci) – (4,7 x usia dalam tahun).
Aktivitas Fisik dan Pengaruhnya Terhadap Kebutuhan Kalori
Baik pria maupun wanita, tingkat aktivitas fisik sangat menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi setiap hari. Setelah menghitung BMR, Anda perlu menyesuaikannya dengan tingkat aktivitas fisik yang dilakukan sehari-hari.
Berikut adalah cara menghitung kebutuhan kalori total per hari berdasarkan aktivitas:
- Kalikan BMR dengan 1,2 jika Anda jarang berolahraga.
- Kalikan BMR dengan 1,375 jika Anda melakukan olahraga ringan beberapa kali seminggu.
- Kali BMR dengan 1,55 jika Anda termasuk kategori aktif dengan olahraga sedang.
- Kalikan BMR dengan 1,725 jika Anda berolahraga keras.
- Kalikan BMR dengan 1,9 jika Anda berolahraga intens atau dua kali sehari.
Perhitungan ini membantu Anda memahami kebutuhan kalori harian secara lebih tepat dan sesuai dengan gaya hidup Anda. Menyesuaikan kebutuhan kalori dengan aktivitas fisik juga membantu dalam menjaga keseimbangan energi, sehingga Anda bisa mencapai tujuan kesehatan yang diinginkan.
Jika Anda sedang menjalani program diet atau ingin mengontrol asupan sesuai kebutuhan kalori harian, Quessfit siap membantu Anda dengan menu sehat yang disesuaikan khusus untuk kebutuhan Anda.
Pesan di sini dan dapatkan diskon hingga jutaan rupiah, makan sehat tanpa khawatir kantong jebol!