Membentuk massa otot secara optimal tak hanya bergantung pada latihan fisik, tetapi juga asupan nutrisi yang tepat. Asupan makanan protein tinggi juga penting unfuk memperbaiki dan membangun serat otot setelah latihan.
Artikel ini akan membahas 5 makanan dengan kandungan protein tinggi yang bisa membantu Anda mencapai tujuan tersebut.
Peran Protein dalam Pembentukan Otot
Protein adalah komponen utama dalam pembentukan dan pemeliharaan otot. Ketika kita berolahraga, terutama latihan beban, otot kita mengalami kerusakan mikroskopis.
Proses pemulihan inilah yang membuat otot semakin kuat dan besar, dan protein berperan penting dalam memperbaiki kerusakan tersebut. Asam amino yang terdapat dalam protein membantu membangun kembali jaringan otot yang rusak.
Untuk Anda yang ingin membentuk massa otot, kebutuhan protein harian harus dipenuhi dengan tepat. Secara umum, kebutuhan protein bagi seseorang yang berolahraga bisa mencapai 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan.
Selain itu, sebaiknya protein dikonsumsi dalam jumlah yang cukup setelah latihan dan dibagi rata sepanjang hari untuk memberikan asupan yang stabil bagi otot.
5 Makanan Protein Tinggi
Berikut adalah 5 makanan tinggi protein yang dapat membantu pembentukan massa otot Anda.
1. Dada Ayam
Protein: 24g per 100g
Dada ayam adalah salah satu sumber protein non lemak yang paling populer. Selain kaya akan protein, dada ayam juga mengandung vitamin B yang membantu mengubah makanan menjadi energi.
Anda bisa memasak dada ayam dengan cara dipanggang, dibuat sup, atau dicampur dalam salad. Ini juga bisa digunakan sebagai alternatif daging merah dalam hidangan seperti tumisan atau disajikan dengan sambel maupun saus tomat pedas.
2. Telur
Protein: 13g per 2 butir telur
Telur adalah makanan protein tinggi yang lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, kuning telur juga mengandung vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang dan fungsi otot.
Telur sangat fleksibel dan bisa dikonsumsi kapan saja. Cobalah membuat scrambled eggs atau telur rebus yang dipadukan dengan sayuran sebagai sarapan sehat setelah latihan.
3. Yoghurt Yunani
Protein: 10g per 100g
Yoghurt Yunani mengandung perpaduan protein whey (yang cepat diserap) dan kasein (yang lambat diserap), sehingga ideal untuk konsumsi sebelum tidur untuk mendukung pertumbuhan otot saat tidur.
Yoghurt jenis ini bisa ditambahkan ke smoothie, oatmeal, atau sereal sebagai sumber protein tambahan. Anda juga bisa mencampurnya dengan buah-buahan atau kacang sebagai camilan sehat.
4. Tahu dan Produk Kedelai Lainnya
Protein: 9g per 100g
Tahu terbuat dari kacang kedelai, mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh untuk membangun otot. Selain protein, tahu juga kaya akan kalsium yang penting untuk kekuatan tulang dan fungsi otot.
Tahu sangatlah fleksibel, bisa dimasukkan ke dalam tumisan, kari, atau dijadikan alternatif daging dalam berbagai masakan. Edamame (kedelai rebus) juga bisa menjadi camilan sehat yang tinggi protein.
5. Almond
Protein: 21g per 100g
Almond tidak hanya kaya protein, tetapi juga mengandung lemak sehat dan vitamin E yang membantu dalam pemulihan otot. Makanan ini juga diketahui mengurangi rasa lelah dan nyeri otot setelah latihan.
Almond bisa dijadikan camilan harian, ditambahkan ke dalam salad, atau digunakan sebagai taburan pada sereal dan yogurt. Anda juga bisa menggunakan almond bubuk untuk membuat bar protein rumahan.
Intinya, membangun massa otot bukan hanya tentang berlatih dengan keras, tetapi juga memberikan nutrisi yang tepat bagi tubuh.
Lima makanan protein tinggi di atas bisa menjadi bagian penting dari diet Anda untuk mendukung pembentukan otot yang optimal. Jika Anda mencari cara praktis untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian, layanan catering sehat Quessfit bisa menjadi solusi cerdas.
Quessfit menawarkan menu kaya protein dan nutrisi seimbang. Ini memastikan Anda bisa fokus pada latihan dan target massa otot, tanpa khawatir tentang asupan protein yang tepat.
Pesan melalui tautan ini dan dapatkan ekstra 10 hari layanan gratis untuk pemesanan paket promo 2 bulan!