Otot trapezius, atau yang sering disebut sebagai “traps,” adalah salah satu otot penting yang berperan besar dalam penampilan fisik serta kekuatan fungsional tubuh bagian atas. Untuk membangun otot traps secara optimal, perpaduan antara latihan yang tepat dan asupan nutrisi yang seimbang sangatlah krusial. Artikel ini akan membahas apa itu otot traps, latihan yang efektif, serta asupan nutrisi yang mendukung perkembangan otot traps.
Apa Itu Otot Traps?
Otot trapezius adalah otot besar yang berada di bagian belakang leher, bahu, dan sepanjang tulang belakang hingga tulang belakang toraks bagian bawah. Otot ini berbentuk seperti trapezoid dan terbagi menjadi tiga bagian utama yang masing-masing memiliki fungsi spesifik:
Upper Traps
Bagian ini berasal dari dasar tengkorak dan tulang leher, kemudian melekat pada bagian luar klavikula (tulang selangka). Fungsinya adalah mengangkat bahu (misalnya saat mengangkat bahu ke atas) serta membantu gerakan ekstensi kepala dan gerakan leher ke samping.
Middle Traps
Serat-serat otot ini membentang dari tulang belakang toraks bagian atas hingga tulang belikat. Fungsinya adalah menarik tulang belikat ke arah tulang belakang, yang penting untuk menjaga alignment punggung yang benar.
Lower Traps
Bagian ini dimulai dari tulang belakang toraks bagian bawah dan melekat pada tulang belikat. Fungsinya adalah menurunkan tulang belikat, yang membantu menstabilkan bahu dan mendukung gerakan angkat beban di atas kepala serta memperbaiki postur tubuh.
Latihan untuk Membangun Otot Traps
Untuk melatih otot traps, latihan yang melibatkan gerakan gabungan (compound lifts) sangat direkomendasikan. Latihan ini melibatkan beberapa sendi dan kelompok otot, memungkinkan penggunaan beban berat yang merangsang pertumbuhan otot melalui peningkatan hormon dan aktivasi serat otot.
Barbell Deadlifts
Mulailah dengan barbel di lantai, dengan posisi kaki selebar pinggul. Tekuk pinggul dan lutut untuk memegang barbel dengan pegangan selebar bahu, menggunakan grip overhand atau mixed. Jaga punggung tetap rata dan dada terangkat saat Anda mengangkat barbel dengan meluruskan pinggul dan lutut.
Deadlifts memberikan beban yang signifikan pada traps dengan memaksa otot ini untuk menstabilkan bahu dan punggung atas di bawah beban berat, yang meningkatkan ukuran dan kekuatan otot pada bagian upper dan middle traps.
Farmer’s Walk
Pegang sepasang dumbel atau kettlebell berat, berdiri tegak, dan biarkan beban tergantung di sisi tubuh Anda. Berjalanlah sejauh jarak tertentu atau dalam periode waktu yang telah ditentukan dengan menjaga postur tubuh tegak, bahu ke belakang, dan ke bawah.
Latihan ini membutuhkan ketegangan terus-menerus pada traps saat Anda menstabilkan beban berat melawan tarikan gravitasi saat bergerak. Farmer’s walk tidak hanya membangun kekuatan tetapi juga meningkatkan daya tahan otot traps serta kekuatan genggaman.
Nutrisi untuk Membangun Otot Traps
Nutrisi memainkan peran fundamental dalam pembentukan otot, mulai dari energi selama latihan hingga perbaikan dan pertumbuhan otot setelahnya. Ada beberapa nutrisi utama yang perlu diperhatikan untuk mendukung hipertrofi otot.
Protein
Protein sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Asupan protein yang cukup akan memberikan asam amino yang diperlukan untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot melalui proses yang disebut sintesis protein otot (MPS).
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk kebanyakan latihan. Mengonsumsi karbohidrat yang cukup memastikan cadangan glikogen tubuh Anda terisi, memberikan energi yang diperlukan untuk performa optimal.
Lemak Sehat
Lemak sehat penting untuk produksi hormon, termasuk testosteron, yang berperan signifikan dalam pertumbuhan otot. Asam lemak omega-3, yang ditemukan dalam makanan seperti ikan berlemak, biji rami, dan kenari, juga memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu pemulihan otot.
Untuk membangun otot traps secara optimal, kombinasi latihan yang efektif dan asupan nutrisi yang tepat sangat diperlukan. Selain berlatih dengan benar, memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup juga penting untuk memaksimalkan hasil latihan.
Jika Anda ingin memastikan asupan nutrisi yang tepat, catering sehat Quessfit hadir untuk membantu. Intip pilihan menu yang lezat dan sesuai kebutuhan Anda di sini, dan nikmati kemudahan membangun otot traps dengan asupan nutrisi yang tepat!