Sebagian orang memiliki kecenderungan untuk memiliki tubuh kurus secara alami, dan itu bukanlah sesuatu yang salah. Bahkan, beberapa mungkin menyukai tampilan tubuh yang ramping dan ringan. Namun, jika Anda tertarik untuk membangun tubuh yang lebih berotot, Anda bisa mengadopsi cara bulking yang benar untuk mencapai tujuan tersebut.
Melalui artikel ini, penyedia catering sehat Quessfit akan berbagi panduan lengkap tentang cara bulking yang aman dan efektif bagi Anda yang ingin menambah massa otot tanpa mengorbankan kesehatan.
Cara Bulking yang Benar untuk Orang Kurus
Bulking atau menambah massa otot bagi orang yang memiliki tubuh kurus membutuhkan strategi yang tepat agar hasilnya maksimal dan aman bagi kesehatan. Berikut ini adalah beberapa langkah yang bisa Anda ikuti untuk memulai clean bulk dengan benar:
Tentukan Kebutuhan Kalori Anda
Langkah pertama adalah menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda. Ada banyak kalkulator online yang bisa membantu Anda memperkirakan angka ini. Setelah mengetahui nilainya, tambahkan surplus kalori sekitar 10–20% untuk memulai proses bulking.
Konsumsi Protein yang Cukup
Pastikan Anda mengonsumsi protein harian sebesar 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan. Protein sangat penting dalam cara bulking yang benar untuk mendukung pertumbuhan otot selama proses bulking. Beberapa sumber protein yang baik meliputi ayam, ikan, telur, tahu, dan tempe.
Atur Asupan Karbohidrat dan Lemak
Setelah memenuhi kebutuhan protein, penuhi sisa kebutuhan kalori harian Anda dengan karbohidrat dan lemak. Anda bisa menyesuaikan jumlah karbohidrat dan lemak sesuai dengan preferensi dan kebutuhan tubuh Anda.
Pantau Perkembangan Berat Badan
Lakukan penimbangan berat badan secara teratur untuk memantau perkembangan Anda. Targetkan penambahan berat sekitar 0,25–0,5% dari berat badan per minggu. Jika berat badan Anda tidak bertambah, tambahkan asupan kalori mingguan sebanyak 100–200 kalori.
Fokus pada Makanan Utuh dan Tidak Diproses
Cara bulking yang benar adalah fokus pada konsumsi makanan utuh dan tidak diproses. Konsumsi makanan seperti daging tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Hindari atau batasi makanan olahan tinggi yang dapat mengganggu kontrol kalori Anda.
Berolahraga dengan Strategi yang Tepat
Latih banyak kelompok otot sekaligus dengan melakukan latihan gabungan seperti squat, deadlift, dan pull-up. Latihan ini lebih efektif untuk menambah massa otot daripada latihan yang hanya fokus pada satu kelompok otot.
Tingkatkan Intensitas Latihan
Untuk mencapai hasil yang optimal dalam program bulking, penting untuk secara bertahap meningkatkan intensitas dan frekuensi latihan Anda. Seiring berjalannya waktu, tingkatkan beban, repetisi, atau jumlah sesi latihan Anda untuk terus menantang tubuh dan mendorong pertumbuhan otot lebih lanjut.
Bersabar dan Konsisten
Proses bulking memerlukan waktu dan ketekunan. Ini bukan sprint, melainkan maraton. Tetaplah konsisten dalam menjalani program bulking Anda dan percayalah bahwa hasilnya akan sepadan dengan usaha Anda.
Jika Anda membutuhkan bantuan dalam mengadopsi cara bulking yang benar, Quessfit catering sehat siap membantu Anda mencapai tujuan dengan menyediakan pilihan makanan yang tepat dan bergizi. Dengan menu yang disesuaikan untuk mendukung program bulking, Quessfit dapat menjadi partner andal dalam perjalanan Anda membangun tubuh berotot secara aman dan efektif.
Hubungi kami di sini untuk konsultasi dan layanan catering sehat yang mendukung gaya hidup dan target kebugaran Anda!