Meningkatkan massa otot membutuhkan waktu, dan untuk mencapainya, Anda perlu melakukan lebih dari sekadar latihan. Salah satu kunci utama adalah deposit kalori sehingga tubuh Anda memiliki cukup energi untuk membangun otot baru.
Namun, berapa deposit kalori yang dibutuhkan agar tidak malah menambah tumpukan lemak? Berikut ini panduan mengenai jumlah kalori yang diperlukan dan tips praktis untuk mengoptimalkan massa otot tanpa menambah lemak berlebih.
Berapa Deposit Kalori yang Dibutuhkan ?
Untuk meningkatkan massa otot tanpa menambah lemak berlebih, Anda perlu mengonsumsi sekitar 200-300 kalori per hari di atas kebutuhan dasar Anda. Kebutuhan dasar kalori ini, atau yang dikenal sebagai Total Daily Energy Expenditure (TDEE), dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti usia, jenis kelamin, massa tubuh tanpa lemak, aktivitas fisik, pekerjaan, dan kondisi medis.
Cara mudah untuk menghitung deposit kalori yang dibutuhkan adalah dengan menggunakan kalkulator online yang memperkirakan pengeluaran kalori berdasarkan data yang Anda masukkan. Setelah mendapatkan angka kebutuhan kalori dasar, tambahkan 300 kalori untuk mendapatkan perkiraan angka kebutuhan kalori total.
Tips Mengoptimalkan Deposit Kalori
Sekarang tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk deposit kalori guna meningkatkan massa otot, berikut adalah beberapa tips tambahan untuk memudahkan proses ini:
Pilih Metode yang Tepat
Untuk meningkatkan massa otot, pilihlah metode clean bulking. Metode ini melibatkan penambahan kalori secara bertahap dan mengonsumsi makanan yang sehat. Selain itu, lakukan juga latihan intensitas tinggi untuk membangun otot secara efektif.
Pilih Makanan yang Tepat
Perhatikan asupan makanan Anda untuk mendukung pertumbuhan otot. Berikut beberapa jenis makanan yang baik untuk pertumbuhan otot:
- Protein: Ayam panggang (bukan digoreng), daging merah, telur, salmon, susu dan yogurt berlemak, kacang-kacangan, dan keju.
- Lemak: Kacang-kacangan (termasuk selai kacang), zaitun, alpukat, dressing salad, mentega, mayones, dan keju berlemak tinggi.
- Karbohidrat: Nasi merah, pasta/roti gandum, dan kentang.
Hindari junk food seperti keripik, soda, dan permen karena dapat menyebabkan penambahan lemak terutama di area perut.
Berhentilah Saat Tidak Lagi “Lean”
Setelah persentase lemak tubuh Anda mencapai 15-17% (pria) atau 25-27% (wanita), berhentilah menambah kalori dan mulailah usaha untuk menurunkan lemak. Secara perlahan kurangi asupan kalori harian dari yang biasanya Anda konsumsi. Pastikan untuk tetap mengonsumsi protein yang cukup agar massa otot tetap terjaga selama proses pemangkasan lemak.
Konsistensi adalah kunci dalam mencapai hasil yang diinginkan dalam usaha deposit kalori untuk membangun massa otot. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi jika Anda memiliki kondisi khusus atau mengalami masalah selama proses ini.
Layanan catering sehat Quessfit cocok untuk Anda yang ingin memastikan asupan nutrisi seimbang dan sesuai dengan kebutuhan kalori Anda. Ikuti tautan ini untuk melihat beragam variasi menu bulking sehat yang mendukung tujuan Anda dalam membangun massa otot dengan baik.