Memiliki perut buncit memang menyebalkan. Pergi ke gym adalah salah satu solusi untukmelatih otot perut dengan proper, namun sayangnya tidak semua orang punya waktu atau biaya untuk melakukannya. Tenang saja, latihan otot perut tetap bisa dilakukan di rumah, lho! Yuk, simak panduan lengkapnya di bawah ini.
Mengenal Otot Perut
Sebelum mulai, mari pahami dulu apa itu otot perut. Otot ini terdiri dari empat kelompok utama:
Rectus Abdominis
Dikenal sebagai otot “six-pack”, otot ini terletak di bagian tengah perut. Fungsi utamanya adalah membantu tubuh membungkuk ke depan.
Transversus Abdominis
Otot terdalam yang melilit pinggang dan mendukung tulang belakang. Otot ini penting untuk menjaga postur tubuh yang baik.
External Obliques
Terletak di sisi luar perut, otot ini berperan dalam memutar tubuh dan membungkuk ke samping.
Internal Obliques
Berada di bawah external obliques, otot ini membantu gerakan rotasi tubuh.
Semua otot ini bekerja sama untuk menjaga stabilitas tubuh dan mendukung berbagai gerakan. Melatih keempatnya secara seimbang adalah kunci untuk membentuk perut yang kuat dan kencang.
Panduan Latihan Otot Perut di Rumah
Latihan berikut hanya membutuhkan berat tubuh sendiri dan bisa dilakukan kapan saja tanpa alat khusus.
1. Bicycle Crunches
Latihan ini menargetkan rectus abdominis, obliques, dan transversus abdominis. Cocok untuk pemula hingga tingkat lanjut.
Cara Melakukan:
- Berbaring dengan lutut ditekuk 90 derajat, tangan di sisi kepala.
- Angkat kaki dari lantai, lalu bawa lutut kanan ke dada sambil memutar tubuh agar siku kiri menyentuh lutut kanan.
- Lakukan gerakan serupa ke sisi sebaliknya.
- Ulangi 20-30 kali selama 3 set.
Tips: Jangan menarik leher dengan tangan. Fokuskan gerakan pada otot perut untuk hasil maksimal.
2. Bird Dog
Latihan ini efektif untuk melatih otot perut dan punggung bawah, serta meningkatkan keseimbangan.
Cara Melakukan:
- Posisi tubuh merangkak, tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.
- Rentangkan tangan kanan dan kaki kiri lurus ke depan dan belakang.
- Tahan 2 detik, lalu kembalikan ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali per sisi selama 3 set.
Tips: Jaga agar pinggul tetap sejajar dengan lantai untuk stabilitas maksimal.
3. Leg Raises
Leg raises fokus pada otot perut bawah dan fleksor pinggul.
Cara Melakukan:
- Berbaring telentang, tangan di samping tubuh.
- Angkat kaki lurus ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Turunkan perlahan tanpa menyentuh lantai, lalu ulangi.
- Lakukan 10-15 kali selama 3 set.
Tips: Kendalikan gerakan saat menurunkan kaki untuk menghindari cedera.
4. Side Plank
Side plank menargetkan obliques dan memperkuat stabilitas tubuh.
Cara Melakukan:
- Berbaring menyamping, bertumpu pada satu siku.
- Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus.
- Tahan 15-30 detik, lalu ulangi pada sisi lain.
Tips: Untuk variasi, coba tambahkan gerakan menaik-turunkan pinggul saat dalam posisi plank.
5. Russian Twists
Latihan ini meningkatkan kekuatan rotasi tubuh sekaligus membentuk pinggang.
Cara Melakukan:
- Duduk dengan lutut ditekuk, kaki sedikit terangkat.
- Pegang beban di depan dada, lalu putar tubuh ke kanan dan kiri secara perlahan.
- Lakukan 10-12 kali selama 3 set.
Tips: Jangan terburu-buru. Gerakan yang lambat dan terkontrol lebih efektif melatih otot perut.
Latihan otot perut di rumah mudah dilakukan tanpa alat mahal. Cobalah rutin melakukan latihan di atas untuk mendapatkan perut yang lebih kencang. Kombinasikan latihan ini dengan pola makan sehat untuk hasil yang optimal.
Apabila Anda ingin membentuk tubuh ideal dengan pola makan yang terkontrol, Catering Sehat Quessfit selalu siap membantu! Quessfit bakal menyajikan menu sehat yang lezat dan bergizi, sesuai dengan kebutuhan Anda.
Pesan sekarang dan nikmati promo Big Deals gratis 2 minggu paket catering sehat dari Quessfit!