1. Tingkatkan Asupan Kalori Secara Bertahap
Langkah pertama untuk menaikkan berat badan adalah dengan menambah jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari. Namun, jangan langsung menambah terlalu banyak karena bisa membuat pencernaan kaget.
Tambahkan sekitar 300–500 kalori per hari dari kebutuhan normalmu. Pilih sumber kalori yang berkualitas, bukan dari makanan cepat saji atau tinggi gula. Misalnya:
- Nasi merah, kentang, atau oatmeal sebagai sumber karbohidrat kompleks
- Daging tanpa lemak, ayam, ikan, tahu, dan tempe sebagai protein
- Alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun untuk lemak sehat.
2. Fokus pada Makanan Padat Gizi
Makanan padat gizi berarti mengandung banyak kalori dan nutrisi dalam porsi kecil. Ini cocok untuk kamu yang cepat kenyang.
Contohnya seperti:
- Smoothie buah dengan tambahan susu, madu, dan selai kacang
- Telur orak-arik dengan keju dan roti gandum
- Greek yogurt dengan granola dan buah potong.
3. Makan Lebih Sering dalam Porsi Kecil
Daripada makan tiga kali sehari dengan porsi besar, cobalah makan 5–6 kali dalam porsi kecil. Pola ini membantu tubuh mendapatkan nutrisi secara stabil tanpa merasa kekenyangan.
Misalnya:
- Sarapan: oatmeal dengan pisang dan madu
- Snack pagi: roti gandum dengan selai kacang
- Makan siang: nasi merah, ayam panggang, sayur- Snack sore: smoothie protein
- Makan malam: ikan, kentang, dan sayur rebus.
4. Jangan Lupakan Protein
Protein adalah nutrisi utama untuk membangun otot dan jaringan tubuh. Jika kamu kekurangan protein, berat badan yang naik bisa berasal dari lemak, bukan massa otot.
Konsumsi protein dari berbagai sumber seperti telur, ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak, tahu, tempe, susu, dan kacang-kacangan. Bila perlu, kamu juga bisa menambahkan protein shake sebagai pelengkap.
5. Lakukan Latihan Fisik untuk Membentuk Otot
Banyak yang berpikir bahwa olahraga hanya untuk menurunkan berat badan, padahal olahraga — terutama latihan beban — bisa membantu menaikkan berat badan dengan meningkatkan massa otot.
Lakukan latihan seperti push-up, squats, deadlift, dan angkat beban ringan hingga sedang. Dengan rutin berolahraga, kalori yang masuk akan dimanfaatkan tubuh untuk membangun otot, bukan disimpan sebagai lemak.
6. Tambahkan Camilan Sehat di Antara Waktu Makan
Camilan bisa menjadi cara efektif untuk menambah kalori harian tanpa terasa. Pilih camilan bergizi seperti:
- Kacang almond atau kenari
- Roti gandum dengan selai kacang
- Yogurt dengan buah dan madu
- Keju dengan biskuit gandum.
7. Tidur yang Cukup dan Kurangi Stres
Kurang tidur dan stres bisa menghambat proses menaikkan berat badan karena memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme tubuh. Pastikan kamu tidur cukup, sekitar 7–8 jam per malam, dan kelola stres dengan baik melalui meditasi, olahraga ringan, atau aktivitas yang kamu sukai.
8. Gunakan Catering Sehat untuk Menaikkan Berat Badan dengan Efisien
Kalau kamu kesulitan menyiapkan makanan sendiri karena kesibukan, catering sehat bisa menjadi solusi praktis. Pilih layanan yang menyediakan menu khusus untuk menaikkan berat badan dengan kalori terukur dan nutrisi seimbang, seperti Quessfit.
Naikkan Berat Badan dengan Sehat Bersama Quessfit!
Menaikkan berat badan bukan berarti makan sembarangan. Kuncinya adalah menjaga keseimbangan antara kalori, nutrisi, dan aktivitas fisik. Nah, untuk kamu yang ingin hasil maksimal tanpa repot memasak, Catering Quessfit siap membantu!
Quessfit menyediakan berbagai menu sehat tinggi kalori dan protein, dirancang oleh ahli gizi profesional agar kamu bisa menambah berat badan dengan cara yang sehat dan lezat.
✨ Pesan sekarang dan mulai perjalanan sehatmu bersama Quessfit! Karena tubuh ideal dan bertenaga dimulai dari pola makan yang tepat.