Latihan angkat beban kini tidak hanya identik dengan binaragawan atau atlet profesional. Banyak orang mulai melakukannya untuk menurunkan berat badan, membentuk otot, hingga menjaga kebugaran tubuh. Namun, bagi pemula, latihan angkat beban tidak bisa dilakukan sembarangan. Teknik yang salah justru bisa menyebabkan cedera atau hasil yang tidak maksimal.
Nah, kalau kamu baru ingin mulai latihan angkat beban, simak tips berikut agar hasilnya efektif dan aman!
Mulai dengan Beban Ringan Dulu
Kesalahan umum pemula adalah langsung menggunakan beban berat karena ingin cepat berotot. Padahal, hal ini justru berisiko cedera pada otot dan sendi.
Mulailah dengan beban ringan yang bisa kamu angkat dengan teknik yang benar sebanyak 10–15 repetisi. Setelah ototmu mulai terbiasa, baru tingkatkan secara bertahap.
Prinsipnya sederhana: teknik lebih penting daripada berat beban.
Pelajari Teknik Dasar yang Benar
Sebelum mulai rutin latihan, pelajari dulu form atau teknik dasar angkat beban. Misalnya cara memegang barbell, posisi punggung saat squat, atau cara mengatur napas saat deadlift.
Kamu bisa belajar dari pelatih gym, video tutorial terpercaya, atau mengikuti kelas khusus pemula.
Teknik yang benar akan melindungi tubuh dari cedera dan membuat hasil latihan lebih optimal.
Fokus pada Gerakan Komponen Tubuh Besar
Untuk pemula, sebaiknya fokus dulu pada gerakan compound — yaitu latihan yang melibatkan banyak otot sekaligus. Contohnya:
- Squat (melatih paha, bokong, dan inti tubuh)
- Deadlift (melatih punggung, kaki, dan lengan)
- Bench press (melatih dada, bahu, dan trisep)
Gerakan-gerakan ini membantu kamu meningkatkan kekuatan dasar dan mempercepat perkembangan otot secara menyeluruh.
Jaga Pola Napas Saat Latihan
Pola napas sangat penting dalam latihan angkat beban. Biasakan menghembuskan napas saat mendorong atau mengangkat beban, dan menarik napas saat menurunkannya.
Kesalahan dalam bernapas bisa membuat kamu cepat lelah, bahkan menimbulkan tekanan darah tinggi saat latihan intens.Jadi, selain memperhatikan otot, jangan lupakan teknik pernapasan yang tepat, ya!
Istirahat yang Cukup dan Jangan Terlalu Memaksa
Latihan angkat beban memang menantang, tapi tubuh tetap butuh waktu untuk pulih. Otot tumbuh saat kamu beristirahat, bukan saat sedang latihan.
Pastikan kamu tidur cukup (7–8 jam per malam) dan beri jeda setidaknya 1–2 hari sebelum melatih kelompok otot yang sama.
Kalau kamu merasa nyeri berlebihan atau kelelahan ekstrem, itu tanda tubuhmu butuh istirahat.
Perhatikan Pola Makan dan Asupan Protein
Latihan angkat beban tanpa pola makan yang baik hasilnya tidak akan maksimal. Tubuh membutuhkan protein untuk memperbaiki dan membentuk otot baru.
Kamu bisa mendapatkan protein dari ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, tempe, atau susu tinggi protein. Selain itu, jangan lupa konsumsi karbohidrat kompleks dan lemak sehat untuk energi.Ingat, 80% hasil dari latihan berasal dari pola makan yang tepat.
Catat Progres Latihanmu
Agar tetap termotivasi, catat setiap perkembangan latihanmu: mulai dari berat beban yang diangkat, jumlah set, hingga frekuensi latihan.
Dengan begitu, kamu bisa melihat sejauh mana peningkatan kekuatan dan bentuk tubuhmu. Ini juga membantu menentukan kapan waktunya menambah beban atau mengubah pola latihan.
Jangan Malu Bertanya
Kalau kamu masih ragu dengan teknik atau program latihan, jangan malu bertanya pada pelatih atau teman yang lebih berpengalaman.
Lebih baik bertanya daripada salah gerakan yang justru bisa berakibat cedera. Ingat, setiap orang pernah menjadi pemula — jadi wajar kalau kamu masih belajar.
Dukung Latihanmu dengan Pola Makan Sehat
Latihan angkat beban memang efektif untuk membentuk tubuh ideal, tapi hasilnya akan jauh lebih maksimal jika didukung oleh asupan nutrisi seimbang. Pola makan yang salah bisa membuat hasil latihanmu tidak terlihat, bahkan menyebabkan kelelahan berlebihan.
Nah, kalau kamu ingin hasil yang cepat dan praktis tanpa repot menghitung kalori setiap hari, kamu bisa berlangganan Catering Quessfit! Quessfit menyediakan menu sehat, rendah kalori, dan tinggi protein — cocok banget buat kamu yang sedang rutin latihan angkat beban. Semua menu disusun oleh ahli gizi, jadi kamu bisa makan enak tanpa rasa bersalah.
💪 Catering Quessfit — Nutrisi Tepat, Otot Cepat Terbentuk!