Menurunkan berat badan bukan hanya soal mengurangi makan, tapi juga memahami berapa kalori yang harus dibakar setiap hari agar tubuh tetap sehat dan hasil diet maksimal. Banyak orang melakukan diet ketat, tapi lupa menghitung kebutuhan kalori harian mereka. Akibatnya, tubuh bisa merasa lemas, metabolisme melambat, dan program diet jadi gagal di tengah jalan.
Artikel ini akan membahas panduan menghitung kalori yang harus dibakar, faktor-faktor yang memengaruhinya, dan cara efektif membakar kalori setiap hari.
Mengapa Menghitung Kalori Itu Penting?
Tubuh memerlukan energi untuk menjalankan fungsi vital seperti bernapas, memompa darah, dan mencerna makanan. Energi ini diukur dalam satuan kalori. Saat jumlah kalori yang masuk lebih sedikit daripada yang dibakar, tubuh akan menggunakan cadangan lemak untuk energi, sehingga berat badan menurun.
Namun, jika defisit kalori terlalu besar, tubuh bisa kehilangan massa otot dan metabolisme menurun. Karena itu, penting untuk mengetahui angka ideal berapa kalori yang harus dibakar setiap hari sesuai kebutuhan pribadi.
Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Perhitungan kalori bisa dimulai dengan mengetahui Basal Metabolic Rate (BMR), yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total. Rumus umum yang digunakan adalah Harris-Benedict Formula:
Pria: BMR = 88,36 + (13,4 × berat badan dalam kg) + (4,8 × tinggi badan dalam cm) – (5,7 × usia)
Wanita: BMR = 447,6 + (9,25 × berat badan dalam kg) + (3,1 × tinggi badan dalam cm) – (4,3 × usia)
Setelah mendapatkan BMR, kalikan dengan faktor aktivitas:
- Tidak aktif: × 1,2
- Aktivitas ringan: × 1,375- Aktivitas sedang: × 1,55
- Aktivitas berat: × 1,725
Hasil akhir adalah Total Daily Energy Expenditure (TDEE) atau total kalori yang dibakar dalam sehari. Untuk menurunkan berat badan, kurangi sekitar 500 kalori dari TDEE agar defisit kalori sehat tercapai.
Berapa Kalori yang Harus Dibakar Setiap Hari untuk Diet?
Sebagai gambaran:
– Wanita dengan aktivitas sedang biasanya membakar 1.800–2.200 kalori per hari.
– Pria dengan aktivitas sedang biasanya membakar 2.200–2.800 kalori per hari.
Jika ingin menurunkan berat badan 0,5 kg per minggu, Anda perlu defisit sekitar 500 kalori per hari. Artinya, jika TDEE Anda 2.000 kalori, maka konsumsi harian harus sekitar 1.500 kalori sambil tetap berolahraga untuk membantu membakar kalori lebih banyak.
Cara Efektif Membakar Kalori Harian
- Olahraga Kardio – Lari, bersepeda, berenang, atau skipping dapat membakar 300–500 kalori per sesi.
- Latihan Kekuatan – Membentuk otot membantu meningkatkan metabolisme, sehingga tubuh membakar kalori lebih banyak bahkan saat istirahat.
- Aktivitas Sehari-hari – Naik tangga, jalan kaki, atau membersihkan rumah bisa menambah pembakaran kalori harian.
- Pola Makan Sehat – Kurangi makanan tinggi gula dan lemak jenuh, fokus pada protein, serat, dan karbohidrat kompleks.
- Konsistensi – Membakar kalori setiap hari butuh disiplin, bukan hanya saat mood sedang bagus.
Kesalahan yang Harus Dihindari
- Defisit Kalori Terlalu Besar – Menurunkan kalori secara ekstrem bisa membuat tubuh lemah dan memicu efek yo-yo.
- Tidak Memperhatikan Asupan Nutrisi – Meski defisit kalori, tubuh tetap butuh vitamin, mineral, dan protein cukup.
- Hanya Fokus pada Olahraga – Diet sehat harus kombinasi antara pembatasan kalori dan aktivitas fisik, bukan hanya salah satunya.
Kesimpulan
Mengetahui berapa kalori yang harus dibakar setiap hari membantu Anda merencanakan diet yang aman dan efektif. Kuncinya adalah menghitung TDEE, menjaga defisit kalori sehat, berolahraga rutin, dan memastikan asupan nutrisi tetap terpenuhi.
Jika ingin diet lebih terarah tanpa repot menghitung kalori setiap hari, Anda bisa mencoba Catering Quessfit. Dengan menu sehat, porsi terukur, dan gizi seimbang, Quessfit membantu Anda mencapai target diet sambil tetap makan enak. Saatnya diet cerdas tanpa ribet bersama Quessfit!