Bagi sebagian orang, menambah berat badan justru lebih menantang dibanding menurunkannya. Terutama bagi mereka yang bertubuh kurus, proses bulking atau meningkatkan massa otot memerlukan strategi khusus. Cara bulking untuk orang kurus bukan hanya soal makan banyak, tetapi juga memastikan nutrisi yang dikonsumsi tepat, seimbang, dan mendukung pertumbuhan otot.
1. Pahami Konsep Bulking
Bulking adalah fase di mana seseorang secara sengaja mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar, dengan tujuan menambah massa otot dan sedikit lemak. Untuk orang kurus, ini menjadi peluang besar untuk memperbaiki komposisi tubuh. Namun, bulking yang asal-asalan—misalnya makan junk food berlebihan—justru bisa membuat tubuh bertambah lemak tanpa peningkatan otot yang signifikan.
2. Hitung Kebutuhan Kalori Harian
Langkah pertama adalah mengetahui kebutuhan kalori tubuh. Gunakan kalkulator kalori atau rumus Harris-Benedict untuk menentukan kebutuhan kalori basal (BMR), lalu tambahkan sekitar 300–500 kalori ekstra per hari. Kelebihan kalori ini akan menjadi “bahan bakar” pembentukan otot.
Misalnya, jika kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.000 kalori, maka untuk bulking, targetkan 2.300–2.500 kalori per hari.
3. Fokus pada Protein Berkualitas
Protein adalah komponen utama pembentukan otot. Orang yang ingin bulking disarankan mengonsumsi sekitar 1,6–2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Sumber protein berkualitas meliputi:
- Dada ayam, ikan, dan daging tanpa lemak
- Telur dan susu
- Tahu, tempe, dan kacang-kacangan bagi vegetarian
Protein membantu memperbaiki serat otot yang rusak akibat latihan dan merangsang pertumbuhan massa otot.
4. Jangan Lupakan Karbohidrat dan Lemak Sehat
Karbohidrat menjadi sumber energi utama untuk latihan intensif, sedangkan lemak sehat mendukung produksi hormon, termasuk hormon pertumbuhan dan testosteron.
Sumber karbohidrat baik: nasi merah, oats, ubi, kentang, dan pasta gandum.
Sumber lemak sehat: alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon.
Perbandingan makronutrien yang direkomendasikan untuk bulking sehat adalah:
- 45–55% karbohidrat
- 25–35% protein
- 20–30% lemak sehat
5. Latihan Beban yang Terprogram
Bulking tanpa latihan beban akan membuat kenaikan berat badan cenderung berupa lemak. Latihan beban 3–5 kali seminggu dengan fokus pada compound movement (squat, deadlift, bench press) akan memaksimalkan pertumbuhan otot. Jangan lupa tingkatkan beban secara bertahap (progressive overload) untuk merangsang otot berkembang.
6. Istirahat dan Pemulihan
Otot tidak tumbuh saat Anda berlatih, melainkan saat tubuh beristirahat. Pastikan tidur cukup 7–9 jam per malam dan beri jeda pemulihan antar sesi latihan.
7. Perhatikan Kualitas Makanan
Bulking bukan berarti bebas makan gorengan, fast food, atau makanan tinggi gula setiap hari. Fokuslah pada whole food yang padat nutrisi untuk mendukung kesehatan jangka panjang. Sesekali menikmati makanan favorit tidak masalah, tapi tetap dalam batas wajar.
8. Konsistensi adalah Kunci
Hasil bulking untuk orang kurus tidak akan terlihat dalam seminggu. Butuh konsistensi 3–6 bulan untuk melihat perubahan signifikan. Catat perkembangan berat badan, lingkar tubuh, dan kekuatan angkat beban Anda.
Kesimpulan:
Cara bulking untuk orang kurus yang efektif adalah dengan kombinasi surplus kalori, pemilihan nutrisi tepat, latihan beban terprogram, istirahat cukup, dan konsistensi. Fokus pada kualitas makanan dan hindari pola makan asal-asalan yang hanya menambah lemak.
Jika Anda ingin memulai bulking sehat tanpa repot memikirkan menu harian, Anda bisa mencoba Catering Quessfit. Menu Quessfit dirancang oleh ahli gizi dengan porsi dan nutrisi seimbang, membantu Anda memenuhi target kalori dan protein harian, sekaligus menjaga kesehatan tubuh. Dengan Quessfit, bulking jadi lebih mudah, enak, dan terarah.