Mau punya bahu yang lebih tegap dan postur tubuh yang kuat? Jawabannya ada di otot trapezius. Otot ini sering kali terlupakan, padahal perannya penting dalam membentuk punggung bagian atas yang kokoh dan leher yang stabil. Kabar baiknya, kamu bisa melatih otot trapezius di rumah, tanpa perlu ke gym—cukup bermodalkan sepasang dumbbell!
Apa Itu Otot Trapezius?
Otot trapezius adalah otot berbentuk segitiga yang membentang dari bagian belakang leher, bahu, hingga punggung atas. Fungsi utama otot ini adalah membantu pergerakan bahu, menopang leher, dan menjaga postur tubuh tetap tegak.
Ketika otot trapezius terlatih dengan baik, kamu akan terlihat lebih tegap, kuat, dan tentunya mengurangi risiko cedera, terutama di bagian leher dan punggung atas.
Kenapa Penting Melatih Otot Trapezius?
Banyak orang fokus melatih dada dan lengan, tapi lupa bahwa otot trapezius berkontribusi besar terhadap keseimbangan tubuh bagian atas. Otot ini membantu kamu:
- Mengangkat dan menurunkan bahu
- Menjaga stabilitas kepala dan leher
- Meningkatkan performa latihan lainnya seperti pull-up dan shoulder press
- Mencegah cedera leher karena postur bungkuk
Latihan Otot Trapezius di Rumah Pakai Dumbbell
Berikut beberapa latihan sederhana yang bisa kamu lakukan tanpa harus ke gym:
1. Dumbbell Shrugs
Latihan klasik yang sangat efektif.Cara melakukannya:
- Berdiri tegak, pegang dumbbell di kedua tangan
- Angkat bahu ke atas (seperti mengangkat bahu karena bingung), tahan 1-2 detik
- Turunkan kembali perlahanRepetisi: 3 set × 12–15 kali
2. Upright Row
Latihan ini melibatkan trapezius dan bahu sekaligus.Cara melakukannya:
- Pegang dumbbell di depan paha
- Tarik ke atas sejajar dada sambil menjaga siku tetap lebih tinggi dari pergelangan tangan
- Turunkan perlahanRepetisi: 3 set × 10–12 kali
3. Bent-Over Dumbbell Row (Versi Sempit)
Latihan ini fokus pada trapezius bagian tengah. Cara melakukannya:
- Condongkan badan ke depan sekitar 45 derajat
- Tarik dumbbell ke arah pinggang sambil merapatkan tulang belikat
- Turunkan perlahanRepetisi: 3 set × 10–12 kali
4. Face Pull dengan Dumbbell (Simulasi)
Bisa dilakukan dengan posisi duduk atau berdiri. Cara melakukannya:
- Pegang dumbbell di depan wajah
- Tarik ke arah wajah sambil membuka siku ke samping
- Rasakan kontraksi di trapezius bagian atasRepetisi: 3 set × 10 kali
Tips Saat Latihan
- Gunakan dumbbell dengan berat sedang (jangan terlalu ringan atau berat berlebihan).
- Fokus pada kontrol gerakan, bukan kecepatan.
- Lakukan pemanasan sebelum mulai latihan dan pendinginan setelah selesai.
Makan Seimbang untuk Dukung Pembentukan Otot
Latihan saja tidak cukup. Untuk membentuk otot, termasuk otot trapezius, kamu perlu asupan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat yang cukup. Nutrisi yang seimbang akan mempercepat proses pemulihan dan pertumbuhan otot.
Kalau kamu sibuk dan nggak sempat masak makanan sehat setiap hari, tenang aja…
Dukung Pola Latihanmu dengan Catering Sehat dari Quessfit!
Kamu yang sedang membentuk otot tapi tetap ingin makan enak dan sehat, bisa banget langganan Catering Quessfit. Menunya sudah dirancang sesuai kebutuhan kalori dan makronutrien untuk mendukung gaya hidup aktifmu.
✔️ Menu tinggi protein
✔️ Porsi pas buat bulking atau cutting
✔️ Praktis dan hemat waktu
Yuk, mulai gaya hidup sehat dari sekarang. Latihan cukup dari rumah, makan sehat tinggal pesan.
👉 Cek info lengkapnya di sini