Ingin menaikkan massa otot dengan cara yang benar? Kamu membutuhkan bulking plan yang efektif dan terstruktur. Banyak orang berpikir bahwa bulking hanya soal makan sebanyak mungkin. Padahal tanpa perencanaan yang tepat, kamu justru bisa menambah lemak berlebih daripada massa otot.
Dalam artikel ini, kamu akan belajar cara menyusun bulking plan sendiri yang sehat dan efisien, terutama bagi kamu yang berusia 25 hingga 45 tahun yang ingin tetap bugar, aktif, dan produktif.
Apa Itu Bulking Plan?
Bulking plan adalah strategi yang dirancang untuk meningkatkan massa otot dengan mengatur pola makan, jumlah kalori harian, serta jenis latihan. Tujuan utamanya adalah menciptakan surplus kalori, yaitu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh.
Namun, bukan berarti kamu bisa makan apa saja. Bulking yang cerdas harus tetap memperhatikan komposisi makronutrien agar penambahan berat badan didominasi oleh otot, bukan lemak.
Langkah-Langkah Membuat Bulking Plan Sendiri
Berikut ini langkah-langkah dasar untuk menyusun bulking plan yang sehat dan efektif:
1. Hitung Kebutuhan Kalori
Langkah pertama adalah mengetahui total kebutuhan kalori harianmu (Total Daily Energy Expenditure/TDEE). Setelah itu, tambahkan 250–500 kalori dari angka tersebut untuk menciptakan surplus kalori yang sehat.
2. Fokus pada Asupan Protein Berkualitas
Protein sangat penting dalam proses pembentukan otot. Konsumsilah sekitar 1,6–2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Sumber protein yang baik antara lain dada ayam, telur, ikan, tahu, tempe, dan susu tinggi protein.
3. Pilih Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat adalah sumber energi utama dalam bulking. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oats, kentang, ubi, dan roti gandum. Karbo jenis ini akan memberi energi yang tahan lama dan mendukung performa saat latihan.
4. Tambahkan Lemak Sehat
Jangan lupakan lemak sehat. Meski harus dibatasi, lemak tetap dibutuhkan tubuh untuk produksi hormon dan penyerapan vitamin. Sumber lemak sehat yang direkomendasikan antara lain alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak.
5. Rutin Latihan Beban
Latihan beban adalah kunci utama dalam membangun otot. Fokuslah pada gerakan compound seperti squat, deadlift, bench press, dan overhead press. Lakukan latihan 3–5 kali seminggu, disesuaikan dengan kemampuan dan waktu luang.
6. Monitoring Progress
Catat progres berat badan, lingkar otot, dan performa latihan setiap minggu. Jika berat badan naik terlalu cepat, kurangi sedikit asupan kalori. Jika berat badan stagnan selama dua minggu, tambahkan kalori 100–200 per hari.
Kesalahan Umum Saat Bulking
Beberapa kesalahan umum dalam menyusun bulking plan antara lain:
- Makan junk food terlalu banyak
- Tidak menghitung kalori secara konsisten
- Kurang latihan beban atau hanya fokus kardio
- Tidak cukup tidur atau istirahat
Bulking bukan sekadar “asal makan”, tapi soal strategi dan konsistensi.
Dukung Bulking Plan-mu dengan Pola Makan Sehat
Menyusun bulking plan memang butuh kedisiplinan, terutama soal nutrisi harian. Tapi kalau kamu merasa repot atau bingung menyusun menu tinggi kalori dan protein yang tetap sehat, tenang saja—ada solusi praktisnya!
Catering Quessfit hadir untuk membantumu menjalani bulking dengan mudah. Kami menyediakan menu khusus bulking yang tinggi kalori, tinggi protein, tapi tetap seimbang gizinya. Semua menu diolah dari bahan berkualitas dan sudah terukur nilai nutrisinya, jadi kamu gak perlu repot hitung kalori setiap hari.
Cocok untuk kamu yang sibuk tapi tetap ingin punya tubuh ideal. Praktis, tinggal makan tanpa repot masak atau meal prep. Bisa langganan harian, mingguan, atau bulanan
Yuk, mulai bulking-mu bareng Catering Quessfit sekarang! Badan sehat, otot naik, gak ribet!