Buat kamu yang aktif nge-gym atau sedang membangun otot, pasti familiar dengan istilah leg day. Hari latihan kaki ini memang sering jadi “momok” karena efeknya bisa bikin otot paha nyeri berhari-hari. Rasa pegal dan ngilu saat naik tangga atau jongkok bisa bikin aktivitas terganggu.
Nyeri otot paha setelah leg day sebenarnya hal yang wajar, terutama jika kamu baru pertama kali latihan atau meningkatkan intensitas. Tapi tenang, ada berbagai cara menghilangkan nyeri otot paha yang bisa kamu coba agar pulih lebih cepat dan nggak kapok latihan.
Kenapa Otot Paha Nyeri Setelah Leg Day?
Nyeri yang kamu rasakan setelah latihan disebut DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), yaitu rasa sakit yang muncul 12–48 jam setelah latihan berat. DOMS terjadi karena adanya robekan mikro pada serat otot, yang merupakan bagian normal dari proses pembentukan otot baru yang lebih kuat.
Saat kamu melakukan latihan seperti squat, lunges, atau leg press, otot paha bagian depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan bokong (glutes) bekerja keras. Jika tidak diimbangi dengan pemulihan yang tepat, nyeri otot bisa makin parah.
Cara Menghilangkan Nyeri Otot Paha Secara Efektif
Berikut beberapa tips efektif yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi nyeri otot paha setelah leg day:
1. Aktif Bergerak (Active Recovery)
Meskipun terasa sakit, jangan hanya berdiam diri. Lakukan aktivitas ringan seperti berjalan santai, bersepeda pelan, atau yoga. Gerakan ringan membantu melancarkan aliran darah dan mempercepat pemulihan otot.
2. Kompres Dingin
Kompres es selama 10–15 menit pada area yang nyeri bisa mengurangi pembengkakan dan rasa sakit. Ini efektif dilakukan segera setelah latihan atau saat rasa sakit mulai muncul.
3. Pijat Ringan atau Foam Rolling
Melakukan pijatan ringan atau menggunakan foam roller bisa membantu mengurangi ketegangan otot dan mempercepat perbaikan jaringan otot. Lakukan secara perlahan, terutama di area paha depan dan belakang.
4. Konsumsi Makanan Tinggi Protein
Protein adalah bahan utama untuk membangun dan memperbaiki otot. Pastikan kamu mengonsumsi makanan tinggi protein setelah latihan seperti telur, ayam, tempe, atau protein shake.
5. Istirahat Cukup
Tidur malam yang berkualitas sangat penting dalam proses pemulihan otot. Idealnya, orang dewasa membutuhkan 7–9 jam tidur per malam.
6. Peregangan Setelah Latihan
Banyak orang melewatkan pendinginan setelah latihan. Padahal, melakukan stretching setelah leg day bisa membantu mengurangi kekakuan otot dan mempercepat pemulihan.
7. Perbanyak Minum Air
Dehidrasi dapat memperburuk nyeri otot. Pastikan kamu minum cukup air putih agar metabolisme tubuh berjalan lancar dan otot tetap terhidrasi.
Nyeri Otot Tak Perlu Ditakuti, Asal Tahu Cara Mengatasinya
Ingat, nyeri otot bukan berarti kamu harus berhenti latihan. Justru itu tanda bahwa tubuh sedang beradaptasi dan memperkuat otot-ototmu. Dengan mengikuti cara menghilangkan nyeri otot paha di atas, kamu bisa kembali latihan dengan nyaman tanpa harus menunggu terlalu lama.
Selain itu, jangan lupakan bahwa asupan makanan juga berperan penting dalam pemulihan dan perkembangan otot.
Pulihkan Otot Lebih Cepat dengan Catering Sehat Quessfit!
Biar latihanmu makin maksimal dan pemulihan otot lebih cepat, percayakan kebutuhan nutrisi harianmu pada Catering Quessfit!
Kami menyediakan menu sehat, tinggi protein, rendah lemak, dan penuh nutrisi yang dirancang khusus untuk kamu yang aktif dan peduli kebugaran.
- Menu harian untuk support pemulihan otot
- Praktis tanpa ribet masak sendiri
- Cocok untuk program fat loss atau muscle gain
Mulai gaya hidup sehat dari sekarang, tanpa pusing mikirin makan apa tiap hari. Yuk, langganan Catering Quessfit sekarang dan rasakan bedanya!