Calf raise jadi latihan sederhana tapi sering diremehkan. Padahal gerakan ini sangat penting untuk membentuk dan memperkuat otot betis agar kaki terlihat proporsional.
Betis yang terlatih tidak hanya memperbaiki tampilan tubuh bagian bawah, tapi juga berperan besar dalam stabilitas dan kekuatan saat berjalan, melompat, hingga angkat beban. Artikel ini akan membahas apa itu calf raise dan bagaimana cara melakukannya dengan efektif agar hasilnya maksimal.
Apa Itu Calf Raise?
Calf raise adalah gerakan latihan yang menargetkan otot gastrocnemius dan soleus di betis. Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat tumit dari lantai hingga bertumpu pada ujung jari kaki, lalu menurunkannya kembali.
Latihan ini bisa dilakukan hanya menggunakan berat badan sendiri atau ditambah beban seperti dumbbell maupun barbell. Meski tampak mudah, tekniknya harus benar agar kontraksi otot lebih maksimal dan menghindari cedera.
Calf raise bisa dilakukan di mana saja, bahkan di rumah atau tangga. Gerakan ini cocok untuk semua level kebugaran dan bisa dimasukkan ke dalam rutinitas push day atau leg day.
Tips Melakukan Calf Raise yang Efektif
Latihan betis sering kali kurang diperhatikan, padahal bagian ini berperan penting dalam banyak aktivitas fungsional. Kunci mendapatkan otot betis yang terdefinisi bukan pada banyaknya repetisi saja, tetapi pada teknik dan konsistensi latihan.
Calf raise harus dilakukan dengan fokus dan kesadaran otot agar hasilnya terlihat nyata. Berikut tips yang bisa kamu terapkan agar latihan betismu jadi lebih efektif dan efisien.
1. Lakukan dengan Gerakan Penuh
Pastikan kamu mengangkat tumit setinggi mungkin, lalu turunkan hingga tumit hampir menyentuh lantai. Gerakan penuh memberi kontraksi maksimal pada otot betis. Hindari hanya setengah gerakan karena efeknya tidak optimal.
2. Perlambat Tempo Latihan
Jangan terburu-buru saat melakukan calf raise. Gunakan tempo lambat untuk meningkatkan waktu otot berada dalam tekanan (time under tension). Ini akan memicu pertumbuhan otot lebih baik daripada gerakan cepat dan asal-asalan.
3. Gunakan Beban Secara Bertahap
Awali tanpa beban, lalu tambahkan dumbbell atau barbell saat otot sudah terbiasa. Penambahan beban membantu meningkatkan resistensi dan menantang otot lebih jauh. Tapi tetap jaga teknik agar tidak terjadi kompensasi tubuh.
4. Tambahkan Variasi Gerakan
Jangan terpaku pada satu posisi. Coba variasi seperti seated calf raise, single-leg calf raise, atau standing calf raise. Calf raise yang bervariasi memberi stimulasi ke semua bagian otot betis.
5. Fokus pada Kontraksi Otot
Saat naik, bayangkan kamu “memeras” otot betis di puncak gerakan. Tahan posisi atas selama 1–2 detik untuk meningkatkan aktivasi otot. Latihan terasa lebih berat, tapi hasilnya juga lebih nyata.
Dukung Hasil Latihanmu Lewat Asupan Seimbang
Otot terbentuk bukan hanya dari latihan, tapi juga dari nutrisi yang tepat. Tubuh butuh bahan bakar berkualitas agar proses pembentukan otot berjalan lancar dan hasil calf raise makin terlihat.
Quessfit hadir sebagai pilihan praktis untuk kamu yang ingin tetap sehat dan bugar tanpa repot atur pola makan. Menu dari Quessfit dirancang sesuai kebutuhan tubuh, tinggi protein, seimbang, dan tetap enak di lidah.
Yuk, mulai hidup sehat dari pilihan makan harianmu. Manfaatkan promo spesial Quessfit di sini dan dapatkan potongan harga hingga jutaan rupiah!