Menentukan porsi makan untuk diet adalah langkah penting untuk menghindari rasa lapar berlebihan saat mencoba menurunkan berat badan. Salah satu caranya adalah dengan mengontrol porsi makanan setiap kali makan. Pendekatan ini tidak hanya membantu mengelola asupan kalori tetapi juga memungkinkan Anda menikmati makanan tanpa merasa kekurangan.
Mengukur Kebutuhan Kalori Harian
Porsi makan untuk diet idealnya didasarkan pada kebutuhan kalori harian individu. Jumlah kalori ini bergantung pada usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan metabolisme. Tubuh membutuhkan kalori untuk mendukung pertumbuhan, pergerakan, perbaikan jaringan, serta fungsi otomatis seperti detak jantung.
Menghitung kebutuhan kalori harian dapat membantu menentukan jumlah porsi makanan yang tepat. Mengontrol porsi makanan dengan tepat memungkinkan Anda menjaga asupan kalori sesuai target, baik untuk menurunkan berat badan maupun mempertahankan berat badan ideal.
Tips Mengatur Porsi Makan untuk Diet
Mengatur porsi makan tidak harus sulit. Berikut adalah beberapa tips praktis untuk mengontrol porsi makanan agar diet berjalan lancar tanpa rasa lapar berlebihan.
Gunakan Piring Lebih Kecil
Piring kecil dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang Anda ambil secara otomatis. Penelitian menunjukkan bahwa porsi standar terlihat lebih besar pada piring kecil, sehingga membantu mencegah makan berlebihan. Namun, efektivitasnya akan lebih optimal jika dikombinasikan dengan alat makan yang lebih kecil.
Terapkan Metode Piring
Metode piring adalah cara sederhana untuk membagi makanan secara seimbang. Isi setengah piring Anda dengan sayuran non-tepung seperti brokoli atau asparagus, seperempat dengan protein seperti ayam atau tahu, dan seperempat lagi dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau kentang. Anda tidak perlu membeli piring khusus; piring biasa berukuran 9 inci pun cukup.
Gunakan Alat Ukur
Mengukur makanan menggunakan cangkir takar membantu memastikan Anda mengonsumsi jumlah yang sesuai. Tidak perlu alat khusus; cukup gunakan gelas atau sendok takar standar untuk mengontrol porsi makanan Anda.
Pahami Ukuran Porsi
Pahami perbedaan antara ukuran porsi pada label makanan dan kebutuhan Anda. Misalnya, satu porsi di label mungkin mengandung 280 kalori, tetapi kebutuhan Anda mungkin lebih atau kurang dari itu. Jika bingung, konsultasikan dengan ahli gizi untuk menyesuaikan ukuran porsi.
Terapkan Aturan 20 Menit
Otak membutuhkan waktu untuk menyadari bahwa perut sudah kenyang. Tunggu 20 menit sebelum mengambil porsi tambahan. Ini membantu Anda menghindari makan lebih banyak dari yang sebenarnya diperlukan.
Hindari Karbohidrat Ganda
Menambahkan roti sebagai pelengkap nasi atau kentang dapat menggandakan porsi karbohidrat. Batasi karbohidrat pada piring Anda hingga seperempat bagian untuk menjaga keseimbangan nutrisi.
Gunakan Tangan untuk Mengukur
Mengukur makanan dengan tangan adalah cara praktis saat alat ukur tidak tersedia. Contohnya, satu porsi karbohidrat seukuran telapak tangan, protein sebesar tangan, sayuran dua kali lipat ukuran telapak tangan, dan keju sebesar dua jari.
Kurangi Porsi Saat Makan di Luar
Saat makan di restoran, hindari porsi besar atau makanan tambahan seperti roti gratis. Anda bisa meminta setengah porsi makanan untuk dibawa pulang atau berbagi dengan teman.
Makan Lebih Lambat
Makan perlahan membantu tubuh menyadari rasa kenyang. Penelitian menunjukkan bahwa makan perlahan dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori.
Minum Air Sebelum Makan
Minum segelas air sebelum makan membantu mengurangi rasa lapar. Penelitian menunjukkan bahwa ini dapat membuat Anda merasa kenyang lebih cepat meskipun makan lebih sedikit.
Mengatur porsi makan untuk diet adalah kunci untuk menurunkan berat badan tanpa rasa lapar berlebihan. Gunakan metode seperti piring kecil, aturan 20 menit, atau pengukuran dengan tangan untuk mengontrol porsi makanan.
Apabila Anda masih kesulitan dengan cara tersebut, mulailah mempertimbangkan layanan catering sehat Quessfit. Quessfit membantu memastikan Anda mendapatkan asupan nutrisi dengan perhitungan kalori yang tepat untuk kebutuhan diet Anda.
Pesan paket catering Quessfit sekarang dan nikmati potongan hingga jutaan rupiah!