Pemenuhan kebutuhan protein harian sangat penting bagi kesehatan tubuh. Namun, kebutuhan protein setiap orang dapat berbeda-beda, bergantung pada berat badan, tingkat aktivitas, usia, dan tujuan kesehatan individu.
Artikel ini akan membahas lebih lanjut mengenai kebutuhan protein harian yang disesuaikan dengan berat badan dan beberapa cara mudah untuk mencukupi asupan protein dalam pola makan sehari-hari.
Menghitung Kebutuhan Protein Harian Berdasarkan Berat Badan
Sebagai acuan dasar, umumnya seseorang membutuhkan sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Artinya, jika berat badan Anda 60 kg, maka Anda memerlukan sekitar 48 gram protein per hari (0,8 gram x 60 kg).
Rata-rata, kebutuhan ini bisa dipenuhi melalui tiga porsi protein hewani dan dua hingga tiga porsi protein nabati setiap hari. Contohnya, daging, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, serta produk kedelai seperti tahu atau tempe.
Jika Anda aktif berolahraga atau memiliki tujuan khusus seperti pembentukan otot, kebutuhan protein harian bisa lebih tinggi, berkisar antara 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan.
Dalam hal ini, memenuhi kebutuhan protein menjadi semakin penting untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot yang optimal.
Cara Mudah Memenuhi Kebutuhan Protein Harian
Berikut beberapa cara mudah yang dapat Anda terapkan untuk meningkatkan asupan protein harian dalam pola makan:
Konsumsi Makanan Tinggi Protein Setiap Makan
Mengonsumsi protein dalam jumlah cukup di setiap waktu makan sangat penting. Para ahli merekomendasikan sekitar 30-40 gram protein pada setiap waktu makan untuk menjaga rasa kenyang lebih lama dan mencegah penurunan massa otot.
Makan Sumber Protein Terlebih Dahulu
Saat menyantap hidangan, mulailah dengan sumber protein sebelum beralih ke karbohidrat. Mengonsumsi protein terlebih dahulu dapat meningkatkan hormon kenyang seperti peptide YY (PYY) dan menurunkan hormon lapar, yaitu ghrelin.
Pilih Camilan Kaya Protein
Banyak camilan yang umum dikonsumsi, seperti keripik atau kue kering, rendah kandungan proteinnya. Sebagai alternatif, pilihlah camilan yang mengandung protein tinggi seperti keju. Selain rasanya yang lezat, keju juga bisa membantu meningkatkan asupan protein harian Anda.
Pilih Daging dengan Potongan Lebih Besar dan Rendah Lemak
Memilih daging dengan potongan lebih besar dan rendah lemak dapat menambah kandungan protein pada hidangan Anda tanpa menambah kalori berlebih.
Tambahkan Gandum Utuh ke dalam Menu Harian
Selain mengandung serat, vitamin, dan mineral, gandum utuh juga kaya protein. Misalnya, 1 cangkir quinoa matang mengandung sekitar 8 gram protein, sementara amaranth matang memberikan lebih dari 9 gram protein per cangkir. Gandum utuh ini juga dapat menjadi variasi menarik dalam menu harian.
Solusi Praktis untuk Asupan Protein yang Konsisten
Meskipun cara-cara di atas terbilang mudah, aktivitas harian yang padat kadang membuat kita kesulitan menjaga variasi menu protein. Hal ini bisa berujung pada kebosanan yang memicu konsumsi makanan rendah protein.
Untuk itu, layanan catering sehat Quessfit hadir untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan protein secara praktis dan lezat. Dengan berbagai pilihan menu yang tinggi protein dan nutrisi seimbang, Quessfit dapat menjadi solusi tepat bagi Anda yang ingin hidup sehat tanpa repot menyiapkan makanan sendiri.
Simak menu pilihan lengkap dari Quessfit di sini dan nikmati promo free ongkir dan potongan harga hingga jutaan rupiah!