Memiliki massa otot yang kuat dan ideal adalah impian banyak orang, termasuk pada wanita. Massa otot tidak hanya penting untuk penampilan fisik, tetapi juga berperan besar dalam kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Namun, menaikkan massa otot tidak selalu mudah, karena membutuhkan kombinasi antara pola makan, latihan, dan pemulihan yang tepat.
Artikel ini akan membahas 5 cara efektif untuk menaikkan massa otot dengan cepat yang didukung oleh sains, sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari usaha Anda.
1. Konsumsi Protein yang Cukup
Langkah pertama untuk membangun otot adalah memastikan Anda mengonsumsi cukup protein. Protein adalah nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot. Makanan yang kaya protein, seperti daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, dan produk susu, sangat penting untuk menunjang pertumbuhan otot.
Selain itu, suplemen seperti whey protein juga bisa membantu memenuhi kebutuhan protein Anda, terutama setelah berolahraga, untuk mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot.
2. Latihan Beban Lebih Berat
Latihan dengan beban yang lebih berat adalah salah satu cara paling efektif untuk mempercepat pertumbuhan otot. Menurut penelitian, latihan dengan beban yang lebih berat dan repetisi dalam rentang 8-12 kali dapat meningkatkan massa otot lebih cepat dibandingkan dengan beban yang lebih ringan.
Ketika Anda meningkatkan beban secara bertahap, tubuh Anda dipaksa untuk beradaptasi dengan tantangan tersebut, yang pada akhirnya mempercepat perkembangan otot. Jadi, jangan takut untuk menambah beban latihan Anda secara berkala.
3. Tingkatkan Repetisi
Selain beban yang lebih berat, menambah jumlah repetisi juga penting untuk meningkatkan massa otot. Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan jumlah repetisi secara bertahap dapat mempercepat perkembangan otot dan kekuatan.
Mulailah dengan 15 repetisi per set dan tambahkan secara bertahap saat kekuatan Anda meningkat. Jika Anda berkomitmen untuk meningkatkan massa otot, pastikan untuk menambah beberapa repetisi ekstra pada setiap latihan untuk hasil yang optimal.
4. Lakukan Beberapa Set
Melakukan beberapa set latihan adalah strategi efektif untuk membangun otot. Penelitian pada tahun 2015 menemukan bahwa melakukan beberapa set latihan lebih baik dalam meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot dibandingkan dengan satu set latihan saja.
Jika Anda baru memulai, satu set mungkin sudah cukup untuk memulai proses hipertrofi (pertumbuhan otot). Namun, bagi mereka yang sudah lebih berpengalaman, melakukan 3-4 set per kelompok otot akan memberikan hasil yang lebih baik.
5. Perhatikan Tempo Latihan
Seringkali, orang mengabaikan pentingnya tempo dalam latihan. Melakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol, terutama pada fase eksentrik (penurunan beban), dapat meningkatkan waktu di bawah ketegangan otot, yang penting untuk pertumbuhan otot.
Tempo yang lebih lambat memungkinkan otot untuk bekerja lebih keras dan lebih lama, yang pada akhirnya memicu pertumbuhan otot yang lebih cepat. Selain itu, tempo yang terkontrol juga membantu Anda fokus pada teknik yang benar, sehingga mengurangi risiko cedera.
Menaikkan massa otot membutuhkan strategi yang tepat. Semua cara ini akan membantu Anda mempercepat pertumbuhan otot secara efektif dan aman. Jika Anda merasa butuh dukungan tambahan untuk mencapai tujuan kebugaran Anda, layanan catering sehat dari Quessfit bisa menjadi pilihan bijak.
Quessfit memastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi dalam usaha meningkatkan massa otot bisa lebih lancar dan menyenangkan. Pesan di sini sekarang juga dan dapatkan potongan senilai Rp 1.125.000!