Otot merupakan bagian penting dari tubuh manusia yang memiliki peran vital dalam berbagai fungsi, seperti membantu gerakan, menjaga postur, dan mendukung aktivitas sehari-hari. Karenanya, memahami massa otot dan rentang massa otot normal sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Pemahaman ini bermanfaat untuk mengoptimalkan kebugaran fisik, mencegah cedera, serta mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan osteoporosis. Dengan mengetahui cara menjaga massa otot, Anda dapat memastikan tubuh tetap kuat dan sehat.
Apa Itu Massa Otot?
Massa otot merupakan jumlah jaringan otot lembut dalam tubuh yang memiliki peran vital dalam membantu gerakan, menjaga postur, dan mendukung fungsi tubuh lainnya. Ada tiga jenis utama otot yaitu otot polos yang terdapat di organ dalam, otot jantung yang ada di jantung, dan otot rangka yang tersebar di seluruh tubuh.
Massa otot yang lebih tinggi tidak hanya meningkatkan tingkat metabolisme, tetapi juga dapat mengurangi risiko jatuh dan penyakit. Ini karena individu dengan massa otot yang lebih banyak cenderung membakar lebih banyak kalori dalam keadaan istirahat dibandingkan dengan mereka yang memiliki persentase massa otot yang lebih rendah.
Lebih dari itu, sebuah penelitian menunjukkan bahwa tingkat massa otot yang tinggi dapat membantu melindungi tubuh dari risiko diabetes.
Persentase Rata-rata Massa Otot Normal
Sebagai salah satu indikator penting dalam menentukan kesehatan fisik Anda, berikut adalah persentase rata-rata massa otot normal yang dikategorikan berdasarkan jenis kelamin dan rentang usia:
Pria
18 – 35 tahun : 40 – 44%
36 – 55 tahun : 36 – 40%
56 – 75 tahun : 32 – 35%
76 – 85 tahun : < 31%
Wanita
18 – 35 tahun : 31 – 33%
36 – 55 tahun : 29 – 31%
56 – 75 tahun : 27 – 30%
76 – 85 tahun : < 26%
Pengukuran persentase massa otot bisa dilakukan dengan skala lemak tubuh yang mempertimbangkan tinggi badan, berat badan, umur, dan jenis kelamin. Metode lain termasuk formula militer AS yang mengukur lingkar tubuh, serta MRI untuk hasil paling akurat.
Tips Menjaga Massa Otot Normal
Karena massa otot sangat penting bagi Anda untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, berikut adalah tips untuk membantu Anda mempertahankan massa otot normal:
Mulailah dengan Perlahan
Sebelum memulai sesi latihan kekuatan, lakukan pemanasan selama lima menit dengan peregangan dinamis atau latihan kardio. Misalnya, jika Anda baru pertama kali menjalani latihan kekuatan, mulailah dengan satu set 8-15 repetisi untuk setiap kelompok otot, baru kemudian tingkatkan secara bertahap.
Modifikasi Latihan
Modifikasilah gerakan agar sesuai dengan keterbatasan dan rentang gerak Anda. Seiring waktu, kekuatan dan rentang gerak Anda akan meningkat. Hindari melakukan latihan yang menyebabkan rasa sakit, dan fokuslah pada teknik yang benar untuk mencegah cedera dan memastikan setiap latihan efektif.
Konsisten
Anda tidak perlu berolahraga selama berjam-jam setiap hari. Sebaliknya, luangkan waktu untuk dua hingga tiga sesi latihan kekuatan setiap minggu. Kuncinya adalah konsistensi, yang lebih penting daripada durasi. Tetap berpegang pada rutinitas ini untuk melihat hasil yang optimal dan menjaga massa otot Anda.
Minta Bantuan Ahli
Jika Anda baru dalam latihan kekuatan atau sedang mengalami kondisi tertentu, mintalah bantuan fisiolog olahraga, terapis fisik, atau pelatih atletik. Para profesional ini dapat mengajarkan bentuk yang benar dan memastikan setiap latihan bermanfaat serta aman.
Tambahkan Protein dalam Diet Anda
Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda memerlukan lebih banyak protein untuk menjaga otot tetap kuat dan tubuh tetap bertenaga. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, produk susu rendah lemak, lentil, dan kacang-kacangan. Orang dewasa yang sehat disarankan mengonsumsi antara 10% hingga 35% protein untuk mendukung fungsi tubuh yang optimal.
Kesimpulannya, latihan kekuatan secara konsisten, memodifikasi latihan sesuai kebutuhan, dan mengonsumsi cukup protein adalah kunci untuk menjaga massa otot normal. Catering sehat Quesfitt membantu Anda memastikan asupan nutrisi yang tepat sesuai kebutuhan Anda dalam mempertahankan massa otot.
Yuk jelajahi pilihan menu catering sehat dari Quessfit di sini untuk memulai perjalanan menuju tubuh ideal dan kesehatan optimal!